El deseo de lograr una figura deportiva en forma de V impulsa a los hombres a buscar formas de agrandar el pecho. Considere ejercicios destinados a aumentar el tamaño del pecho y ganar masa muscular.
Recomendaciones para hombres mayores de 25 años
Los huesos humanos se alargan hasta por 25 años. Después de eso, las zonas de crecimiento se cierran y el esqueleto adquiere sus dimensiones finales.
Habiendo pasado este límite de edad, no tiene sentido intentar agrandar el pecho estimulando el crecimiento de las costillas o estirando los insertos cartilaginosos.
Por lo tanto, los hombres mayores de 25 años que quieran aumentar la circunferencia de su pecho deben centrarse en desarrollar los músculos pectorales. Los siguientes ejercicios son los más adecuados para esto:
El programa de entrenamiento debe incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo y la espalda:
Estos elementos estimulan la producción de testosterona, que ayuda a desarrollar masa muscular en todo el cuerpo … Se debe prestar especial atención a la nutrición alta en calorías y la recuperación completa.
Ejercicios para deportistas jóvenes
Es mejor aumentar el volumen del pecho hasta los 20-25 años … Durante este período de la vida, se produce una gran cantidad de hormona del crecimiento y testosterona en el cuerpo masculino. Los niveles hormonales elevados en combinación con ejercicios específicos son condiciones ideales para aumentar el tejido óseo y cartilaginoso. Veamos los elementos efectivos que contribuyen a la expansión de los senos.
Sentadillas respiratorias
La efectividad del ejercicio se basa en la creación de hiperventilación de los pulmones que, con una exposición prolongada al cuerpo, le permite estirar gradualmente las muñecas cartilaginosas entre las costillas y el esternón. Las sentadillas respiratorias sin pesas no crean la carga requerida, por lo que el ejercicio utiliza una barra.
Además de la hiperventilación, contener la respiración al final de la fase negativa tiene un efecto positivo en la expansión del pecho en cuclillas y el inicio positivo. La retención aumenta la presión intraabdominal, lo que ayuda a estirar el cartílago pectoral.
El resto de la sentadilla de respiración con barra es una técnica clásica.
Considere la técnica descrita en su libro por Randall Strosssen, famoso atleta y autor de varios libros conocidos sobre disciplinas de fuerza. El sistema se basa en sentadillas respiratorias:
- Calienta bien: haz 2 series de 15 sentadillas con una barra vacía en los hombros. Luego calienta las articulaciones de las piernas con movimientos de rotación.
- Coloque la barra sobre soportes (peso: 70-75% de su máximo).
- Retire el proyectil de los topes y retroceda.
- Mientras inhala, comience a ponerse en cuclillas, pero después de pasar la mitad del rango, contenga la respiración.
- Después de descender al punto más bajo, comience inmediatamente a pararse. Al mismo tiempo, exhale solo en la fase superior del levantamiento.
- Con las piernas completamente extendidas, haga tres inhalaciones y exhalaciones repentinas. Esta es la característica principal de la sentadilla con expansión de pecho. Después de cada repetición, debe realizar tres entradas y salidas.
Strossen recomienda un mínimo de 3 series de 20 repeticiones. La técnica no solo aumenta el volumen del pecho, sino que también desarrolla músculos en todo el cuerpo.
En un momento, Joseph Curtis Hayes, un atleta que algunos historiadores del deporte llaman «el padre del entrenamiento de fuerza estadounidense», realizaba tales sentadillas. Hise combinó sentadillas de respiración pesada con una dieta de proteínas de alta calidad y confirmó la efectividad del ejercicio.
Primero, seleccione un peso de barra que le permita hacer 25 repeticiones (alrededor del 65-70% del máximo). El programa de formación tiene este aspecto:
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- 5 sentadillas – después de cada inhalación y exhalación;
- 5 sentadillas – después de cada dos inhalaciones y exhalaciones;
- 5 sentadillas – después de cada 3 inhalaciones y exhalaciones;
- 5 sentadillas – después de cada 4 inhalaciones y exhalaciones;
- 5 sentadillas – después de cada 5 inhalaciones y exhalaciones.
El número de enfoques se determina individualmente, pero no menos de 3-4 por lección. Al igual que la sentadilla Strossen, el ejercicio se utiliza para desarrollar los músculos del pecho y la masa muscular en todo el cuerpo.
Cualquiera que sea la opción que elija, siga la técnica de las sentadillas usted mismo: cree una desviación en la parte inferior de la espalda, mantenga los omóplatos juntos, no se incline demasiado hacia adelante, asegúrese de contener la respiración.
Si tienes problemas de espalda, te recomendamos que hagas sentadillas respiratorias con pesas o mancuernas previa consulta con un médico.
Tira a los respirantes
El elemento se utiliza para desarrollar los músculos pectorales y la musculatura más ancha de la espalda. Pero gracias a la mecánica del movimiento, los suéteres también ayudan a estirar el cartílago que conecta las costillas y el esternón. Considere la técnica:
- Elija un peso de mancuerna que le dé 20-25 repeticiones (los principiantes pueden comenzar con 8-10 kg).
- Acuéstese a lo largo del banco de modo que la parte superior de su cabeza esté al borde del asiento.
- Coloque sus pies firmemente en el suelo.
- Aprieta la barra de la mancuerna entre tus palmas y levanta el proyectil hacia tu frente.
- A medida que aspira aire hacia los pulmones, tire suavemente de la mancuerna detrás de la cabeza.
- Después de llevar el proyectil al nivel del banco, deténgase y, exhalando, devuélvalo a su posición inicial.
La técnica permite una ligera flexión en las articulaciones del codo. El esternón debe estar tenso durante el abordaje, pero la región abdominal debe estar lo más relajada posible.
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Algunos atletas (por ejemplo, Arnold Schwarzenegger) usaron imágenes en suéteres. Para ello cerraban los ojos y cada vez que retiraban las manos se imaginaban cómo el pecho se dilataba considerablemente por la inhalación de aire. Si quieres un cofre como Iron Arnie, ¡visualízalo!
Ejercicios adicionales
Para expandir el cofre, puede realizar levantamientos de barra y press de banca. Y para mejorar el efecto creado por los elementos principales, le recomendamos que utilice el empuje Raider. El ejercicio ayuda a estirar el esternón en un ángulo inusual:
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- Párese a un metro de la pared, agáchese y presione la superficie de la palma sobre la cabeza (brazos completamente extendidos).
- Doble la espalda hacia abajo, sienta un fuerte estiramiento del pecho.
- Relaje los músculos abdominales.
- Permanezca de pie así durante 1 minuto.
El ejercicio debe ser de 3 a 4 series. Mientras sostiene el bastidor, puede inclinar periódicamente el cuerpo hacia abajo para aumentar la carga útil.
Programa de entrenamiento
El avión está diseñado para un tramo acentuado del esternón. Le recomendamos que combine las sentadillas respiratorias en un superconjunto con un jersey. Esto aumentará la efectividad de ambos ejercicios.
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- Calentamiento: Sentadillas ingrávidas – 2 series.
- Superconjunto: Joe Weider sentadillas (25) + tirón (25) – Serie 5.
- Grandes dominadas – 4×12.
- Press de banca con agarre ancho – 4×12.
- Raider Deadlift: 3 series de 1 minuto.
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Haga ejercicio de acuerdo con el plan presentado de 3 a 4 veces por semana.
El programa está diseñado para ejecución cíclica: 4 semanas de entrenamiento, un mes de descanso, 6 semanas de entrenamiento, Descansamos un mes, Entrenamos 8 semanas.
Una vez finalizado, recomendamos tomar medidas del pecho. Si no está satisfecho con el resultado, agregue un poco el peso de las conchas y repita todo el ciclo.
