Los tríceps inflados dan a los brazos una bonita forma y un buen volumen. No tienes que ir al gimnasio para entrenar estos músculos, puedes ejercitarte en casa. Le sugerimos que retire del suelo las flexiones de diamantes, un ejercicio eficaz para desarrollar los tríceps.
Que musculos estan trabajando
La carga principal la toman los tríceps. Los pectorales grandes les ayudan a empujar el cuerpo hacia arriba. Durante el movimiento, los bíceps de los brazos, los músculos abdominales y los cuádriceps del muslo estabilizan todo el cuerpo.
Técnico
Las bombas con agarre de «diamante» se logran mejor después de ejercicios simples para las articulaciones. Gire el cepillo en direcciones opuestas durante 1 minuto. Repite con los antebrazos. Termine el calentamiento con suaves movimientos de balanceo de los brazos hacia adelante y hacia atrás. Inicie el ejercicio:
- Baja a una posición de plancha con los brazos extendidos.
- Coloque sus palmas claramente debajo de su pecho y júntelas. Al mismo tiempo, los dedos pulgar e índice se tocan entre sí, formando el contorno de un rombo (se obtiene algo parecido a un triángulo).
- Elija una posición cómoda para las piernas: extendida o cerrada.
- Apriete los músculos abdominales, los muslos y las nalgas.
- Levanta la cabeza, mira hacia adelante.
- Mientras inhala, baje suavemente su cuerpo hasta que el esternón toque la parte posterior de las palmas.
- Con una exhalación, debido a la tensión de los tríceps y pectorales, sube a la posición inicial.
- Congele por un segundo en la fase superior, luego repita el bombeo.
Como hacer :
- Mantenga sus hombros pegados a su cuerpo. La extensión de los codos cambiará la carga útil del tríceps a los músculos pectorales.
- Evite la flacidez del abdomen. Si la espalda está doblada, la zona lumbar estará sobrecargada.
- Muévete uniformemente. El descenso y la subida del cuerpo se realizan al mismo ritmo.
Los principiantes hacen 3 series de 12 repeticiones. Para atletas entrenados, recomendamos cargas progresivas con cada serie.
Cuando se realizan de manera correcta y constante, las bombas de diamante pueden lograr los siguientes resultados:
- aumento de la fuerza de empuje;
- fortalecimiento del aparato ligamentoso y articulaciones de las manos;
- creación de una hermosa forma de las extremidades superiores;
- desarrollo de pequeños músculos estabilizadores;
- levante el área abdominal.
Variedades
Flexiones «diamante» o en otras palabras – «triángulo» – un ejercicio difícil que requiere preparación por parte del atleta. Por lo tanto, para los principiantes, recomendamos realizar el elemento con énfasis en las rodillas. Por el contrario, las técnicas sofisticadas son adecuadas para atletas experimentados:
- Sobre una pierna. El enfoque de las extremidades inferiores se realiza en un pie, el segundo se mantiene en peso. Esto ejerce una presión adicional sobre los tríceps y los músculos que equilibran el cuerpo.
- Desde el stand. El atleta asume la posición inicial, pero coloca los pies en la plataforma de modo que los talones estén por encima de la línea de la cabeza. La técnica también aumenta la carga sobre los tríceps.
Recomendamos a las niñas que realicen flexiones de «diamante» desde una posición erguida. Para hacer esto, debe pararse a unos tres pies de la pared, extender los brazos y colocar las palmas de las manos con un «diamante» en la superficie. Al inhalar, doblamos los codos y acercamos el pecho a las manos, mientras exhalamos, enderezamos las extremidades y volvemos a la posición inicial.
Diferencias con otros ejercicios
Muy a menudo, las bombas de diamante se confunden con una técnica de bomba de agarre estrecho. La diferencia entre estos elementos es significativa:
- Las flexiones “estrechas” implican colocar las palmas de las manos a una distancia de 25 a 30 cm o menos. Esta técnica distribuye la carga de manera uniforme entre los músculos pectorales y el tríceps.
- Las flexiones de diamante, al girar las manos una hacia la otra y acercarlas lo más posible, están destinadas exclusivamente a acentuar el impacto en los músculos tríceps de los brazos.
Los entrenadores experimentados recomiendan no centrarse en una sola opción de flexiones, sino realizarlas en un complejo, utilizando diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, si un atleta quiere fortalecer los brazos y el torso, las flexiones clásicas, anchas y estrechas, así como los empujes y aplausos corporales, deben combinarse en un solo entrenamiento. Los elementos que se muestran se realizan para 3-4 series de 12-15 repeticiones, 3 veces por semana
