Los ejercicios de aislamiento tienen lugar en el plan de entrenamiento de un atleta en cualquier etapa del entrenamiento. En este artículo, descubriremos por qué son necesarios, cuál es la diferencia entre ejercicios básicos y ejercicios de aislamiento, y cómo realizarlos correctamente.
¿Qué es el ejercicio de aislamiento?
Los ejercicios de aislamiento son aquellos en los que la carga, a diferencia de los ejercicios básicos, es de naturaleza estrictamente local: se carga solo un grupo de músculos (o su sección separada), mientras se flexiona / extiende una sola articulación.
Tal carga es mucho más fácil para el cuerpo. Los ejercicios de aislamiento son más fáciles tanto física como mentalmente. No causan estrés grave después del entrenamiento, por lo que no son promotores del crecimiento por sí mismos, la razón por la que se practican es algo diferente.
El papel de los ejercicios de aislamiento en el proceso de formación.
Los ejercicios de aislamiento son necesarios para:
- Pompage plus fort (remplissage de sang) des muscles qui travaillent, s’il est effectué à la fin de l’entraînement. C’est ce qu’on appelle aussi « finir » le groupe musculaire.
- Améliorer la communication neuromusculaire et la pré-fatigue musculaire si cela est fait au début de l’entraînement.
- Amélioration de la définition musculaire et de la proportionnalité.
- Entraînement complet sans surcharger l’appareil articulaire-ligamentaire et le système nerveux central, par exemple, lors de la récupération de blessures ou de maladies.
Les meilleurs exercices d’isolement pour différents groupes musculaires
Vous trouverez ci-dessous une liste des exercices d’isolement les plus populaires que nous vous recommandons d’utiliser dans vos entraînements.
Exercices d’isolement des jambes
Extension des jambes au simulateur. Cet exercice est réalisé pour localiser les quadriceps. Cela doit être fait avec un poids léger, en essayant de serrer les muscles autant que possible au sommet. En le réalisant au début de l’entraînement, vous préparez vos genoux pour des squats et des presses lourds, et en le faisant en fin de séance, vous pouvez enfin «finir» les muscles de vos jambes.
Entraînement des jambes / extension des jambes. L’information est utilisée pour façonner l’intérieur de la cuisse. Pour travailler la partie externe de la cuisse et les muscles fessiers, des dilutions sont réalisées. Il est recommandé de les effectuer à la fin de l’entraînement dans une large gamme de répétitions – à partir de 15 et plus.
Allongé / Assis / Debout Leg Curl. Ces exercices feront travailler vos ischio-jambiers. Ajoutez un soulevé de terre sur les jambes droites avec le premier exercice pour un entraînement complet. Il est important de prendre une courte seconde de pause au point de contraction maximale, cela aide à charger davantage l’arrière de la cuisse. N’oubliez pas non plus l’abaissement contrôlé et lent des jambes.
Glute Bridge. Cet exercice est souvent pratiqué par les filles à la maison pour tonifier les muscles fessiers. L’essentiel ici est de surveiller la respiration et le rythme d’exécution, il ne devrait pas y avoir de mouvements brusques, si nécessaire, utilisez un fardeau supplémentaire – une barre ou un haltère. Cet exercice peut également être effectué dans certaines machines d’extension des jambes.
Balancear las piernas. Puede realizarse en el bloque inferior del crossover o simplemente en el suelo, en cuyo caso la mancuerna se puede colocar en el pliegue de la pierna de trabajo. También cargan bien los músculos de los glúteos.
