La fila de mancuernas a la barbilla es el ejercicio principal para aumentar la masa y la fuerza de las trampas, músculos de los hombros.
Ejercicio cet de Por qué debería hacer
Veamos qué ejercicios puede repetir la tracción desde las mancuernas hasta la barbilla. Para bombear los hombros, hay una prensa militar, levantando la barra desde detrás de la cabeza, varias diluciones de mancuernas y press de mancuernas en ángulo. Para trapezoides-encogiéndose de hombros.
La correa de la barbilla es una combinación de varios ejercicios. Ciertamente, el contiene simultáneamente encogimientos de hombros y mancuernas en los lados. Y he aquí por qué:
Cuando tiramos del proyectil hacia arriba, el movimiento se realiza primero utilizando la fuerza de los músculos deltoides(con la técnica correcta, por supuesto).
Posteriores movimientos se realizan por la parte superior de los músculos trapecio.
Por lo tanto, las diferentes técnicas de ejercicios le permitirán enfocar los esfuerzos ya sea en los hombros, o en la conexión con el trabajo y la parte superior de la espalda.
Este ejercicio debe realizarse una vez a la semana frente a los elementos aislados en los hombros. Los encogimientos de hombros se pueden hacer después.
El elemento en el trapezoide se llama «high bar draw». En los hombros-tire de la barra a la barbilla.
También puede encontrar nombres tales como» de pie tirar de la barra «y»tirar con una barra». Es lo mismo. Por lo general, en el gimnasio estas palabras no se utilizan, al igual que «ascensor».
Posibles técnicas de tracción del mentón
No necesito un bar para hacerlo. Esto se puede hacer con mancuernas o con un bloque inferior. Primero, veamos cómo y qué se hace con la barra. Tirar de mancuernas a la barbilla es un nombre común, pero puedes hacerlo con cualquier cosa.
Barra de Barra
Para empezar, necesitas hacer un calentamiento con una barra vacía. Resulta que 20 kg es mucho por primera vez (para las chicas es realmente mucho), por lo que estamos buscando el bar más ligero que tengas en tu gimnasio. Si 20 kg es suficiente, tome 2 mancuernas de 5 kg. Imaginemos que es un bar.
Los ratones necesitan pararse frente a un espejo. Instalamos la barra (bar) en el press de banca, por ejemplo. No tiene sentido ponerlo más alto, será difícil disparar. Si no es posible colocar pesas en los bastidores de la prensa, baje el proyectil al suelo.
Agarra la barra con un agarre promedio :
- Retire la barra de las rejillas y llévela al cuerpo. Cuelga de brazos ligeramente doblados en los codos cerca de las piernas.
- Tire hacia arriba con la fuerza de los hombros, tirando de los codos a los lados y ligeramente hacia adelante. Las muñecas están flexionadas al máximo. Por cierto, el agarre es recto(en este caso, las palmas hacia usted).
- Al moverse, la barra se desliza sobre su cuerpo hasta la barbilla.
- No se olvide de estar de pie correctamente: los pies separados a la anchura de los hombros, retroceda la pelvis, el pecho con una rueda, los hombros se enderezan. Mirando hacia adelante en el espejo. Asegúrese de que los codos, así que la barra se tira a expensas de los hombros.
- Cuando los codos alcancen el paralelo general, tendrás 2 opciones para continuar el ejercicio. Primero, baja el proyectil. Y el segundo-tire de los codos tanto como sea posible. Esta última opción maximizará el trabajo de los músculos del trapecio. La primera opción enfatiza más los hombros.
Hacemos 15 repeticiones de calentamiento, luego tomamos la masa de trabajo y trabajamos 3 series de 10-12 veces. No es necesario ganar pesos máximos y hacer 4-6 repeticiones. Es bastante peligroso.
Tirar del bloque
El pasador de barra se puede reemplazar con un entrenador de bloques. Es más conveniente y más seguro. En primer lugar, los pesos se pueden cambiar rápidamente. Y por otro lado, el block trainer es mucho más libre que las mancuernas en los gimnasios.
Como en el caso anterior, se necesita calor-en la parte superior. Coloque 10-15 kg en el contrapeso. Coloque el mango derecho pequeño en el bloque inferior del marco del bloque. En este caso, se aferrará a la barra con un mango estrecho. Esto es aceptable cuando se utiliza la máquina, pero no con una barra. Es posible que no pueda mantener el equilibrio allí.
De la misma manera que con la barra, pero con un agarre estrecho, la barra se tira hacia la barbilla, extendiendo los codos a los lados.
Para las niñas, la mejor opción es con 15 repeticiones en tres enfoques y solo en el bloque. Un agarre y una barra más anchos son mejores para los hombres.
Los tirones de la barra hasta la barbilla suelen ser más adecuados para los hombres que para las niñas. Estos últimos tienen diluciones suficientes. A menos que la chica haga levantamiento de pesas y levantamiento de pesas en peso pesado.
Trabajar con mancuernas
Absolutamente lo mismo que con una barra, solo usted puede variar el agarre : puede sostener sus manos como si trabajara con un agarre estrecho (las mancuernas se presionan entre sí), o puede con un agarre ancho. Por lo general, las mancuernas están separadas entre 10 y 15 cm.
Al principio, las mancuernas te ayudarán mucho. Mientras que usted está empezando a entrenar, es muy difícil para usted trabajar con una barra. Además, si todavía cuelgan panqueques en él.
Cambios en el año
Una variación de las técnicas para bombear un determinado músculo ya es profesionalismo. Si recientemente ha venido al gimnasio o va a trabajar con un bar en casa, debe comprender claramente cómo trabajar con diferentes áreas de sus músculos.
Haciendo ejercicios de cierta manera, puede prestar más atención a algunos músculos y menos a otros.
Cargamos trampas y hombros. Por cierto, no todos los músculos del hombro funcionan. La carga se distribuye entre el haz anterior y medio del músculo deltoides. Especialmente «va» a la viga central. Es a él que se dirige el tirón de mancuernas a la barbilla.
Inicialmente, haga la tracción para que los codos no se eleven. El primer mes, fortalecer los hombros, ganar peso. Luego, en el segundo mes, puede cambiar la técnica y elevar los codos hasta el techo. Cuanto más alto lo hagas, más se contraerán los músculos del trapecio (su parte superior).
Cuando se trabaja con un mango estrecho y alto, es más conveniente quitar los codos. Prueba esto en la práctica.
Problemas potenciales y cómo resolverlos
Dolor de muñeca
Dado que sus muñecas se flexionan mucho durante el ejercicio, puede experimentar molestias o dolor en algunas situaciones. La solución es simple: pulseras elásticas o vendas en las muñecas.
Fijar una dureza media debería ayudar. Si esto no ayuda, es posible que tenga que renunciar a este ejercicio en particular.
Dolor de hombro
En las primeras repeticiones, el dolor puede significar un mal calentamiento: abandone la barra. Gira los brazos, haz un calentamiento con pesas ligeras.
Si te duele después de eso, intenta usar una pomada calentadora. Esto le ayudará a calentar rápidamente los músculos que desea. Solo entonces no llegar a los ojos con las manos, de repente el ungüento se puso en sus manos.
Hay otro dolor – esguinces. Si se lesiona hasta que el dolor desaparezca por completo, no puede usar la barra. Luego, cuando decidas que todo ha sanado, necesitas comenzar con pesas ligeras, muy lenta y cuidadosamente.
Los codos no se elevan por encima de paralelo al suelo
Llegaré que no puedes levantar los codos en alto. Si se trata de una cuestión de debilidad muscular, con el tiempo se desarrollará y será capaz de hacer todo. Si es el límite de la articulación del hombro, puede tratar de agarrar la barra con un premio estrecho, no un Premio ancho. O puede aceptar, porque desafortunadamente, no podrá aumentar significativamente la movilidad de la cintura escapular.
Errores clásicos
Análisis de los errores típicos:
- Pesado. Levantar la barra irá acompañado de sacudidas convulsivas de todo el cuerpo. Si es así, tirar unos panqueques de la barra.
- Postura. Ya que usted está de pie con un peso, no se puede doblar la espalda. Asegúrese de que su postura es correcta antes de tirar de la barbilla.
- La trayectoria vertical de la barra está lejos de tu cuerpo. Es decir, el peso no se desliza sobre el cuerpo. Su espalda baja se pone bajo estrés adicional para evitar que colapse hacia adelante. Además de la lumbar, los deltoides traseros también están cargados. Y los promedios tienen más trabajo de lo esperado con la técnica adecuada.
