¿Qué es el entrenamiento de circuito y en qué se diferencia de los complejos de crossfit ?

Información general

El entrenamiento en circuito se ha utilizado ampliamente casi desde el principio de los deportes no esenciales. Sin embargo, ha recibido una justificación sistemática con el desarrollo de pautas de aptitud para el levantamiento de pesas.

En particular, Joe Vader es considerado una de las figuras clave en el entrenamiento de circuito, que ha creado su propio sistema dividido en contraposición al entrenamiento no sistemático. Sin embargo, debido a la oposición, creó el sistema teórico básico de la justificación del entrenamiento en circuito, los principios en los que se basa hoy.

El entrenamiento en circuito para todos los grupos de músculos, según lo define Weider, es un método de entrenamiento de alta intensidad que debe involucrar a todos los grupos de músculos y convertirse en el máximo estrés para el cuerpo del atleta, lo que estimulará su cuerpo a transformaciones.

Principios

L’entraînement circulaire pour tous les groupes musculaires implique le respect de certains principes qui le distinguent des autres types d’entraînement :

• Charge de stress maximale. Stress maximal – stimule le corps à une récupération plus intensive, ce qui vous permet d’obtenir certains résultats beaucoup plus rapidement. Cependant, au début, vous ne devriez pas faire tous les exercices jusqu’à l’échec.
• Entraînement à haute intensité. Vous permet de développer non seulement la force musculaire, mais également les systèmes énergétiques associés (par exemple, le travail du système cardiovasculaire). Il n’y a pas de pause entre les exercices en cercle ou le minimum est de 20-30 secondes. Reposez-vous 1,5 à 2 minutes entre les cercles. Le nombre de cercles est de 2 à 6.
• Temps d’entraînement court. Les temps d’entraînement courts le rendent abordable pour la plupart des athlètes. En règle générale, une telle leçon dure 30 à 60 minutes (selon le nombre de tours).
• La présence d’une spécialisation rigide. Les principes du développement de l’entraînement en circuit impliquent uniquement la charge sur tous les groupes musculaires. Le type de charge détermine le facteur de spécialisation du sport principal.
• Entraînement complet du corps en un seul entraînement. Généralement, un exercice est attribué à chaque groupe musculaire. Dans le même temps, l’ordre de leur élaboration change de formation en formation. Par exemple, le premier jour, vous commencez par un exercice de poitrine, le deuxième jour – du dos, etc.
• L’intensité de la charge sur les différents groupes musculaires est déterminée par leur taille et leur sensibilité au stress. Les exercices de base doivent être utilisés principalement.

En musculation et fitness, le circuit training est utilisé par les débutants qui ont du mal à réaliser immédiatement des exercices multi-articulaires lourds avec des poids libres, et pendant la phase de séchage. Gagner de la masse en se basant uniquement sur l’entraînement en circuit ne sera pas efficace. A ce stade, l’utilisation d’un tel système n’est conseillée que dans le cadre de la périodisation des charges.

Variétés

Comme le CrossFit, l’entraînement en circuit n’est qu’une méthodologie d’entraînement qui ne détermine pas le profilage ultérieur d’un athlète. Le socle posé dans les principes de base d’un tel entraînement permet de créer une variabilité en fonction des besoins de l’athlète : de l’entraînement classique, qui est utilisé dans tous les domaines liés à l’haltérophilie (musculation, dynamophilie, etc.), à l’athlétisme combiné. formation en mettant l’accent sur le développement des capacités fonctionnelles (Tabata, CrossFit, etc.).

Examinons de plus près les principales options d’entraînement en circuit dans le tableau :

Vous devez comprendre que ces types sont présentés uniquement à titre d’exemple, car absolument tout type d’entraînement peut être construit sur les principes de l’entraînement en circuit de base. Par exemple, l’entraînement ou l’entraînement de boxeur, dont chacun a une nature combinée et vous permet de combiner les principes de Tabata et d’athlétisme, ou de dynamophilie et de crossfit.

Spécialisation à long terme

Compte tenu des exercices pour l’entraînement en circuit et du principe de sa construction, on peut noter qu’il n’est jamais utilisé par les sportifs tout au long de l’année. Il est logique que les débutants étudient sur un tel système pendant 2 à 4 mois. Les séchoirs expérimentés peuvent utiliser des exercices circulaires pendant 2-3 mois. Au stade du recrutement, il sera rationnel de fixer une semaine de circuit training toutes les 4 à 6 semaines dans le cadre de la périodisation des charges.

L’utilisation de l’entraînement en circuit est constamment inefficace, car le corps s’habitue à ce type de charge, ce qui réduit l’efficacité de l’entraînement.

Programme en cours d’exécution

Pour ceux qui recherchent la routine d’entraînement parfaite, voici un exemple d’entraînement en circuit parfait pour les athlètes expérimentés et les débutants avec au moins une expérience matérielle minimale :

Au total, vous devez effectuer 3 à 6 de ces cercles, dont le premier est un échauffement. Reposez-vous entre les exercices – 20-30 secondes, entre les cercles – 2-3 minutes. À l’avenir, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement en augmentant le nombre de cercles, en travaillant des poids et en réduisant le temps de repos. Au total, le programme implique son exécution dans les 2-3 mois, après quoi il est préférable de passer au fractionnement classique.

Remarque : le découpage par jours de la semaine reste conditionnel et implique un ajustement à votre propre planning d’entraînement. Vous n’avez pas besoin de le faire plus de 3 fois par semaine.

Les principaux avantages de cette approche de la formation sont :

• Manque de spécialisation dans certains groupes musculaires. Cela permet au corps de l’athlète d’être préparé pour les charges de n’importe quelle spécialisation à l’avenir.
• Polyvalence. Le poids de l’engin est déterminé par la forme physique de l’athlète.
• Temps de formation court. Contrairement à d’autres sports, le circuit d’entraînement canonique peut se faire en 30-60 minutes.
• Possibilité de créer des ajustements et de remplacer des exercices par des analogues en fonction des préférences individuelles.

Circulaire vs crossfit

Le Crossfit, en tant que direction du fitness, s’est développé sur la base précise des principes de l’entraînement en circuit, suivi d’un accent mis sur le développement de la force fonctionnelle. Malgré le grand nombre d’exercices d’athlétisme, de gymnastique et de coordination dans le programme de compétition des Crossfit Games, on peut noter que les athlètes avec une spécialisation majeure dans les exercices lourds remportent toujours des prix.

Sur la base de tout ce qui précède, nous pouvons conclure que CrossFit combine les principes de l’entraînement en circuit, en les traitant organiquement en conjonction avec d’autres principes de base du fitness pour atteindre des résultats optimaux.

El entrenamiento en circuito es perfecto como pre-entrenamiento para CrossFit o encaja perfectamente en cualquiera de los programas WOD que se ejecutan durante la semana.

En resumen

Si sabe qué es el entrenamiento en circuito de cuerpo completo y comprende los principios del entrenamiento en construcción, puede ajustar el programa de entrenamiento para que se adapte a sus necesidades. Lo principal es recordar algunas reglas sobre el complejo de entrenamiento en circuito para el entrenamiento CrossFit:

1. Utilice la periodización para evitar el estancamiento.
2. Ejercicios de creación de perfiles en constante evolución (manteniendo el equilibrio de carga).
3. Ahorre nivel de intensidad y tiempo de entrenamiento.