El crossfit es un deporte complicado, especialmente cuando se trata de planificar el entrenamiento. Hay muchos aspectos de la preparación a considerar.
Pero hay una cosa que debe priorizarse y es la velocidad a la que se ejecutan los WOD. Si no siente su umbral de resistencia, su productividad será limitada.
Si la práctica del movimiento o el desarrollo de la fuerza se pueden realizar a una intensidad más baja, entonces las metconas pueden ser motivo de preocupación. Muchos atletas tienden a descuidar el trabajo regular de baja intensidad.
Crossfit y condición
Muchos se han preguntado por qué algunos de los atletas más fuertes del planeta están colapsando por agotamiento en complejos que no deberían haber causado problemas. Algunos los culparon por su falta de experiencia, otros buscaron la razón en el increíble calor y la fuerte competencia. Aunque hay una explicación fisiológicamente obvia para esto.
Ces athlètes étaient plus dépendants du métabolisme glycolytique. Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, vous vous adaptez à cet environnement. La glycolyse est le système énergétique dominant et s’améliorera avec l’exercice continu.
Le métabolisme oxydatif peut être amélioré avec un entraînement de haute intensité, mais uniquement par plusieurs mécanismes. De nombreux processus associés à l’oxydation ne peuvent être améliorés qu’en augmentant la durée de l’exercice. Ceci est souvent négligé et des entraînements courts et de haute intensité sont choisis. Pourtant, ce n’est que le chaînon manquant sérieux dont vous avez besoin pour développer votre endurance.
Réserves glycogéniques et base aérobie
Nos réserves de glycogène sont relativement petites, et plus notre capacité physique est grande, plus nous épuiserons rapidement le glycogène. Nous ne pouvons pas soutenir longtemps une activité aussi épuisante. Nous avons besoin d’une base aérobie pour soutenir notre productivité au travail. Plus le seuil d’oxydation est élevé, plus la charge de travail durable est élevée.
Voici une façon d’aborder cette question :
- Notre base aérobie est notre « vitesse de croisière ».
- Nos systèmes anaérobies et ATP sont notre «boost».
Le schéma ci-dessous montre trois athlètes. L’athlète « A » a une forte base aérobie (système oxydatif), un potentiel anaérobie supérieur à la moyenne (système glycolytique) et des niveaux d’ATP supérieurs à la moyenne.
L’athlète « B » a un niveau moyen de système aérobie, mais dépasse de manière significative l’athlète « A » en endurance anaérobie. Son «stockage» d’ATP est à nouveau supérieur à la moyenne.
Et ici, l’athlète «C» est un athlète débutant, et nous en avons besoin pour rendre la comparaison plus claire.
Bien que l’Athlète A et l’Athlète B soient assez similaires dans leurs performances globales, l’Athlète A a un système oxydatif puissant. Il a une efficacité élevée et à long terme. L’athlète B est presque le même que l’athlète A en général, mais ne sera jamais compétitif si l’activité est prolongée. Il peut effectuer des entraînements courts et intenses avec des résultats similaires ou meilleurs que l’athlète A, mais ne pourra maintenir une intensité élevée que pendant une courte période.
Comment développer une base aérobie ?
Pour préparer un athlète, il est important qu’une sorte de travail de style « marathon » soit inclus dans son programme d’entraînement. Cela lui garantit une forte endurance aérobie. Un entraînement plus long dans ce style favorise des changements structurels bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
L’exercice à long terme, continu et de faible intensité peut considérablement améliorer votre endurance. Ce type d’entraînement fonctionne également bien avec les compétences techniques, donc l’intersaison est le moment idéal pour le faire. Les entraînements doivent durer de 60 à 90 minutes, y compris des exercices continus de faible intensité (environ 70 à 80 % de la FCmax).
Les exercices d’endurance suivants sont idéaux :
- jogging ;
- vélo ;
- voyage en orbite ;
- rameur à la machine ;
- nager.
Bien que cela puisse sembler ennuyeux, le volume pulmonaire joue un rôle important dans la promotion des adaptations cardiovasculaires structurelles. Lorsqu’un athlète approche du début de sa saison de compétition, il peut reprendre un travail plus intense. Mais il est important de comprendre que pour obtenir un succès exceptionnel, une partie suffisamment importante du plan de formation annuel doit être consacrée à une telle formation.
Athlètes & Endurance
Jason Kalipa et Chris Hinshaw sont très appréciés dans la communauté CrossFit. Tous deux ont exprimé assez haut leur opinion sur la possibilité de s’appuyer précisément sur l’endurance de l’athlète, son moteur. Une grande partie de ce moteur dépend du développement de la capacité aérobie. La capacité anaérobie n’agit presque que comme un réglage pour ce moteur. Lorsque la durée de charge anaérobie est dépassée, le système aérobie décide de tout. Les précédents Jeux Crossfit ont montré que de nombreux athlètes ont des problèmes d’endurance.
Conseils de Hinshou pour améliorer le « moteur interne »
Los miembros de cualquier deporte nunca deben descuidar su rendimiento aeróbico. Algunos están genéticamente predispuestos a un sistema aeróbico bien desarrollado, mientras que otros no. Puede parecer aburrido y lento, pero es necesario.
Últimamente, los medios de comunicación han creado una mala reputación por el entrenamiento «maratón» y han pasado a un segundo plano. Si bien el entrenamiento de alta intensidad puede ser muy efectivo, no cubre todos los aspectos de la preparación de un atleta. Descuidar otras áreas indudablemente creará debilidades en la fisiología del atleta. En un deporte como CrossFit, estas pequeñas lagunas en la capacidad de un atleta pueden costarle una victoria.
