Cómo respirar bien en una sentadilla ?

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar diferentes grupos de músculos, ayudarlo a perder kilos de más y desarrollar músculo. Por ello, tanto los principiantes como los profesionales del deporte lo incluyen en su régimen de entrenamiento.

La respiración adecuada durante las sentadillas juega un papel muy importante en los beneficios y la eficacia del elemento. El cuerpo gasta mucha energía para realizar incluso una sentadilla, por lo que necesita una cantidad suficiente de oxígeno. La respiración correcta garantiza esto.

Beneficios de una buena respiración

Una buena respiración al ponerse en cuclillas es esencial para obtener el máximo efecto. Todas las cargas aeróbicas y de potencia deben ir acompañadas de una técnica y respiración correctas. Ésta es la única forma de mejorar el rendimiento y lograr la seguridad sanitaria. La técnica de respiración debe tomarse más en serio cuando se aumenta el peso mientras se hace una sentadilla. Inhalar y exhalar en el momento adecuado te ayudará a superar las partes más difíciles del movimiento. Como resultado, podrá hacer más repeticiones para un desarrollo muscular óptimo.

Lo principal en cualquier entrenamiento es reponer el cuerpo con oxígeno, que gasta en grandes cantidades. Por eso, es importante no solo respirar profundamente y exhalar, sino también hacerlo en el momento adecuado. Por ejemplo, exhale con el máximo esfuerzo. En este caso, se garantiza una distribución uniforme de las sustancias necesarias para los órganos internos y el tejido muscular. Con un llenado repentino de aire de los pulmones o un vaciado entrecortado, la carga sobre el corazón aumenta. El deportista puede superar la hipoxia, acompañada de pérdida del conocimiento solo durante el entrenamiento.

Variedades respiratorias

Desde el punto de vista fisiológico, la respiración se divide en dos tipos:

1. Respiration thoracique. Elle est inhérente à presque toutes les personnes dans la vie ordinaire dans un état calme sans effort physique. Avec ce souffle, la poitrine se dilate et les côtes se soulèvent.
2. Respiration abdominale. Implique le diaphragme dans le processus respiratoire. Il modifie le volume de la poitrine, se soulève et se resserre. Ce type de respiration ne se développe que dans des conditions d’entraînement et d’effort. C’est plus profond et plus complet.

La respiration abdominale doit être privilégiée lors d’un squat. Lorsqu’une personne est dans un état calme, la portion d’air obtenue lors de la respiration thoracique est suffisante pour un fonctionnement normal. En s’accroupissant, le diaphragme commence à travailler avec les poumons. Il se remplit d’air en appuyant contre l’intérieur de la poitrine, en l’étendant et en augmentant le volume d’oxygène.

Si nous ne pensons pas à la respiration thoracique, à l’inspiration et à l’expiration à un niveau subconscient, alors la respiration abdominale doit être apprise. La technique est la suivante :

1. Nous aspirons l’air par le nez et essayons de le diriger vers les poumons et la région de l’estomac.
2. Nous déployons le ventre légèrement vers l’avant, en l’élargissant à sa taille maximale.
3. Éliminez lentement le dioxyde de carbone par le nez ou la bouche tout en tirant vos muscles abdominaux et en resserrant vos abdominaux.

En s’accroupissant, l’expiration et, par conséquent, la rétraction de l’abdomen doivent se produire au moment du levage.

Respiration accroupie classique

Il est recommandé de commencer à maîtriser la technique du squat et une bonne respiration lorsque vous les exécutez avec votre propre poids, c’est-à-dire sans barre ni haltère.

La formation ressemblera à ceci :

1. Nous acceptons la position de départ et libérons les poumons du dioxyde de carbone (expiration).
2. Descendez doucement, tout en serrant fermement les lèvres et en inspirant lentement l’air par le nez. Rien ne presse ici : vous ne pourrez toujours pas capturer plus d’oxygène que vos poumons ne peuvent en supporter.
3. L’inspiration doit être arrêtée au moment où les cuisses sont parallèles au sol – le temps d’expiration commence. En montant, nous expulsons le dioxyde de carbone des poumons, tandis que l’expiration ne peut être terminée au moment de soulever le corps que de moitié, c’est-à-dire que nous le faisons plus intensément que lors de l’inspiration. Vous pouvez expirer par la bouche.

Point important ! Lors de l’exécution de l’élément, les bras ne doivent pas pendre le long du corps – cela empêche la poitrine de se dilater. Mieux vaut les étendre devant vous ou les replier devant votre poitrine.

Il est recommandé de faire des squats en plusieurs approches 10 à 15 fois. Entre les approches, un court repos est requis sous la forme d’au moins cinq inspirations et expirations complètes. Vous devez pleinement reprendre votre respiration pendant ce repos.

Respiration accroupie

Les squats avec charge vous permettent de gonfler vos hanches et vos fessiers, ainsi que de développer vos abdominaux et votre région lombaire. Par conséquent, après avoir maîtrisé les squats habituels, vous pouvez passer à l’option avec des poids, par exemple avec une barre ou des haltères.

Dans ce cas, l’entraînement et, par conséquent, la respiration seront quelque peu différents :

1. Inspirez profondément et expirez fortement et approchez-vous du bar.
2. Nous mettons la barre sur les épaules, pendant que nous écartons les jambes, et redressons notre dos. Nous retirons le projectile des râteliers et nous retirons dans une position donnée. Si ce processus prend du temps, inspirez et expirez profondément et avec mesure.
3. Une fois de plus, expirez complètement, inspirez et commencez à descendre lentement jusqu’au point de consigne.
4. Soulever, en particulier avec une barre, nécessite un certain effort, donc lors du retour à la position de départ, vous n’avez pas besoin de vous précipiter pour expirer. Le dioxyde de carbone doit être libéré sans à-coups, en douceur par les dents ou les narines imbriquées.
5. À la fin du redressement, il est nécessaire d’expirer brusquement tout le dioxyde de carbone restant et de remplir à nouveau les poumons d’oxygène, en descendant immédiatement vers le bas. Vous n’avez pas besoin de redresser vos genoux et de vous reposer.

Dans tous les cas, les squats avec haltères doivent être précédés de squats classiques sans poids pour les échauffements respiratoires.

Important ! Apprenez à contrôler votre respiration dès le premier squat d’haltères. Ainsi, vous pouvez non seulement éviter diverses blessures et problèmes de santé, mais également développer une habitude de respirer correctement, qui à l’avenir n’aura plus besoin de contrôle. Vous respirerez correctement dans tous les exercices automatiques.

Bon repos

Il est important non seulement de s’entraîner correctement, mais aussi de se reposer correctement. Donc, il devrait y avoir un peu de repos entre les séries de squats. Elle peut durer de une à six minutes, selon le rythme de récupération de votre respiration et de votre poids de travail. Au repos, ne respirez que par le nez . Dans le même temps, l’inhalation doit être aussi profonde que possible. Les expirations doivent être lentes jusqu’à ce que la poitrine soit complètement vide.

Vous devez respirer au même rythme et ne reprendre l’entraînement qu’après la récupération complète du pouls et la saturation du corps en oxygène. Chaque nouvelle approche doit commencer par une respiration profonde pour ouvrir complètement les poumons. L’approche doit se terminer à l’expiration.

Important ! Écoutez-vous. Si vous sentez qu’après les squats, vous ne pouvez en aucun cas reprendre votre souffle, alors la charge doit être réduite. Le corps ne se voudra pas de mal : il dira toujours qu’il n’est pas prêt pour tant de répétitions ou une telle charge. Relevez la barre progressivement.

Technique de respiration correcte en s’accroupissant selon Bubnovsky

Les squats sont inclus dans le livre de Sergei Bubnovsky «50 exercices irremplaçables pour la santé». L’auteur recommande également de combiner l’exécution de l’élément avec la technique de respiration correcte.

Pour effectuer des squats, Bubnovsky recommande de se tenir debout face à un support fixe et de saisir un amortisseur en caoutchouc fixé au support. L’amortisseur doit être serré et maintenu au niveau de la poitrine. Gardez le dos et les bras tendus. À l’inspiration, nous faisons un squat et à l’expiration, nous nous levons. Dans ce cas, l’expiration doit être accompagnée de l’extension des jambes et du son «ha-a». C’est la principale caractéristique de la combinaison de la respiration et des squats selon Bubnovsky. L’expiration doit être nette et le son clair. Il est nécessaire de chasser tout le dioxyde de carbone accumulé avec ce son.

Quelques fonctionnalités supplémentaires de respiration correcte et recommandations supplémentaires

Pourquoi devriez-vous essayer de respirer uniquement par le nez ? Pourquoi ne pas inspirer profondément et pourquoi avez-vous besoin d’un échauffement respiratoire avant les squats ? Passons de la pratique à la théorie. Notons un certain nombre de postulats de respiration correcte :

1. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Dans la membrane muqueuse des voies respiratoires, il existe des récepteurs qui signalent l’apport d’oxygène au cerveau, par conséquent, n’inhalez que pendant l’exercice par le nez. La bouche ne peut être utilisée que pour l’expiration. En même temps, avec les squats classiques, une expiration calme sera suffisante. Une expiration forte est nécessaire lorsque vous travaillez avec des poids importants.
2. Alternez correctement l’inspiration et l’expiration. La première respiration doit être avant de commencer le squat, des respirations répétées seront nécessaires à chaque fois que vous vous abaissez. L’expiration se fait à l’effort, c’est-à-dire au point le plus bas au moment du début de l’ascension.
3. Ne pas inhaler pour une utilisation future. En règle générale, la capacité pulmonaire d’un adulte est de six litres. De plus, les poumons ne sont jamais complètement vides. Lors de l’inhalation, la quantité maximale d’air pouvant être stockée est de deux litres. Par conséquent, inspirer trop profondément au début de l’exercice peut entraîner une respiration rapide et superficielle. Cela peut entraîner une répartition inégale de l’oxygène dans les tissus, ce qui peut entraîner une perte de conscience.
4. El calentamiento respiratorio es la clave para un entrenamiento exitoso. Para que el cuerpo se adapte a algún tipo de respiración durante la actividad física, es necesario preparar el sistema respiratorio. Los pulmones deben estar adecuadamente ventilados y mejorar la circulación. Esto requiere ejercicios de respiración al comienzo de cualquier entrenamiento.

En lugar de una conclusión

La sentadilla es un ejercicio en el que todo está interconectado: la respiración correcta facilita el movimiento, pero la técnica correcta también ayuda a mantener la respiración. Será más difícil respirar cuando el cuerpo colapse hacia atrás o cuando exhale temprano, por lo que debe concentrarse tanto en la técnica como en la respiración.