Para que tus tríceps estén en buena forma, debes entrenarlos. Esto lo ayudará con uno de los ejercicios más efectivos: el press de banca francés, así como las opciones para hacer este ejercicio mientras está sentado y de pie.
El secreto de las manos poderosas
Cuando los novatos vienen al gimnasio, lo primero que quieren hacer es desarrollar sus bíceps. No saben que la mayor parte del volumen de los brazos está formado por el músculo que endereza el brazo: el tríceps. Se encuentra en el dorso de la mano.
Pero con los bíceps es una historia diferente: si solo te enfocas en ellos, los brazos serán delgados y tus logros físicos se reducirán a nada, el grosor de los brazos no aumentará mucho. Un bíceps redondo no importa cuando la parte posterior del brazo es plana y delgada, sin ningún indicio de alivio.
Por lo tanto, ¡vamos a balancear los tríceps! Para ello, nos familiarizaremos con un ejercicio como el press de banca francés. Hay muchas variaciones de ejecución: estará bien hacerlo con una mano, con dos, con mancuernas y con una barra EZ.
La técnica es prácticamente la misma excepto en las posiciones iniciales. Hay un press de banca francés, un press de banca francés y un press de banca. A veces se le llama levantador de mancuernas de banco, levantador de barra sentado, pero eso no es cierto. Si hablamos de mancuernas, entonces el ejercicio se llama remo con barra desde detrás de la cabeza, o press con barra desde detrás de la cabeza.
Analicemos en orden cómo se presenta esta o aquella versión de la prensa francesa.
Press de banca francés de diferentes posiciones
mesa de trabajo
El press de banca francés se realiza mediante la siguiente técnica:
- Busque un banco horizontal. Una inclinación servirá si la endereza completamente. Es recomendable ponerse una toalla o camiseta debajo de la cabeza.
- Il est plus pratique d’utiliser un manche EZ. Il a une forme incurvée spéciale qui vous permet de faire pivoter vos bras d’une certaine manière, en pompant soit la partie externe, soit la partie interne du triceps. Le plus souvent, la barre est prise avec une prise étroite.
- On pose la barre sur les genoux, on s’allonge et on la prend derrière la tête.
- Les bras légèrement fléchis aux coudes vont derrière la tête pour que les coudes soient au niveau du front… C’est la position de départ de cet exercice.
- Pour affiner la prise en main, placez vos mains sur les côtés de la boucle centrale de la barre EZ, paumes tournées vers vous (prise en main droite).
- Pliez vos bras pour que la barre soit près du sommet de la tête (presque en contact).
- Redressez lentement les bras, mais ne les redressez pas complètement, il n’est pas recommandé de «claquer» le articulations du coude.
- Faites 10 répétitions d’échauffement. Ensuite, nous abaissons la barre à la ceinture, nous nous asseyons et la posons sur le sol. S’il y a un partenaire, il peut vous aider à saisir la barre et à l’abaisser au sol.
Le développé couché français avec haltères se fait de la même manière, seuls les bras sont tournés un peu différemment : vous prenez les poignées des haltères afin qu’elles soient parallèles les unes aux autres.
Nuances importantes de technique :
- Vous devez essayer de rapprocher vos coudes le plus possible. Lorsqu’ils s’étendent sur les côtés, la charge passe du faisceau postérieur du triceps au latéral, ou généralement au latissimus dorsi.
- Si les poignets font mal (cela peut être parce qu’ils se plient de manière développé couché), vous devez porter des bracelets ou enrouler des bandages autour de vos poignets.
Le développé couché haltères français prend tout son sens lorsque toutes les barres sont engagées.
Presse assise
La presse assise française s’effectue sur un banc incliné avec le dos à angle droit.
Les haltères sont les meilleurs pour faire l’exercice correctement.
Difficulté à jouer avec la barre – position des mains inconfortable. Lors de l’exécution d’une presse française avec une barre, il est difficile d’obtenir une position des bras telle que les épaules soient perpendiculaires au sol. Habituellement, ils sont légèrement inclinés vers l’avant et l’exercice commence à ressembler à une barre d’haltères assise.
Si vous décidez d’utiliser une barre droite ou EZ, il est préférable de le faire allongé, si vous le faites, prenez des haltères.
Option avec deux haltères
Technique :
- Prenez 2 haltères, dépliez-les de manière à ce que les crêpes soient devant et derrière, vos mains doivent être orientées paumes l’une vers l’autre.
- Levez les bras avec des haltères légèrement pliés à la coudes au-dessus de votre tête. Essayez de régler l’angle de votre épaule par rapport au sol à 90 degrés.
- Pliez vos coudes pour que votre épaule ne bouge pas sur les côtés. Prenez les haltères derrière votre tête à un angle aigu au niveau du coude.
- Soulevez le poids à sa position d’origine.
Faites 10 répétitions d’échauffement avec une lumière poids, puis attrapez un travailleur et faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions. Assurez-vous que vos coudes ne s’étendent pas sur les côtés.
Si vous tournez vos bras différemment, les plaques d’haltères vous empêcheront d’abaisser les poids à un angle suffisant derrière votre tête . Par conséquent, les bras sont orientés exactement comme indiqué ci-dessus.
Option avec un haltère
Un haltère doit être fait en français presse debout ou assis sur un banc.
La technique est la suivante :
- On prend un haltère dans la main droite. Nous le montons, l’épaule est strictement perpendiculaire au sol.
- Nous tournons le bras de manière à ce que, lors de la flexion, l’haltère aille sur le côté de la tête et non strictement en arrière.
- Avec la main gauche on soutient la droite pour qu’elle ne glisse pas sur les côtés pendant l’exercice.
- On fait 10 répétitions d’échauffement pour chaque bras, on prend le poids de travail et on fait 3 séries de 10 fois à l’échec.
Les poids sont petits ici, mais comme cet exercice est le dernier le jour du triceps, vous aurez peu de force. Nous le faisons par brûlure, par fatigue. Si nécessaire, nous réduisons chaque série, ou demandons à un partenaire de vous aider à remettre l’haltère dans sa position d’origine au-dessus de votre tête.
Une autre façon de travailler avec un seul haltère, mais à deux mains :
- L’exercice ressemblera à un pull assis. Nous saisissons l’haltère à deux mains pour la crêpe, en la passant entre l’index et le pouce de chaque main.
- Nous ramenons l’haltère au-dessus de la tête, nous essayons de garder nos coudes plus près des oreilles, et non tournez-le.
- Pliez nos bras en abaissant l’haltère derrière la tête. Nous levons. Nous faisons cela 10 fois pour vous échauffer, si vous n’êtes pas encore échauffé. Avec un poids de travail, vous devez faire 10 répétitions en 3 séries.
Vous pouvez faire un français presse avec haltères debout.
Technique de presse debout
La presse française debout peut également être réalisée avec une barre ou des haltères, mais cette dernière est plus pratique. La technique avec haltères ayant été envisagée dans le cas précédent, nous allons ici démonter la barre.
La technique est la suivante :
- Prenez la barre, placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Redressez vos épaules, tirez votre bassin en arrière.
- Regardez devant vous, vous ne pouvez pas incliner la tête !
- Soulevez la barre pour que vos coudes soient vers le haut et que votre épaule soit au sol en formant un angle droit.
- Les coudes n’ont pas besoin d’être écartés ou rapprochés. Ils doivent être parallèles les uns aux autres.
- Ne tendez pas non plus complètement vos bras. Abaissez le poids derrière votre tête à un angle possible. Ramenez-le.
- Si vous ne vous êtes pas étiré, faites 10 répétitions avec une barre vide (pour les filles) ou un poids léger. Ensuite, définissez votre poids de travail et faites 3 séries de 10 répétitions.
La presse française n’est pas la version la plus courante de cet exercice. C’est gênant car la colonne vertébrale reçoit une charge supplémentaire. Cela doit être fait lorsqu’il y a peu d’espace dans le gymnase ou que tous les bancs sont occupés.
Quelle option faire et quand
Le développé couché français incliné (dos à 90 degrés), debout ou couché, se fait après des exercices de base, par exemple, après développé couché ou barres parallèles. Enfin, vous devez effectuer une extension d’haltères par derrière la tête.
À la fin de l’entraînement, vous devriez sentir que vos triceps ne peuvent plus rien serrer. Si oui, la formation a été correcte et réussie !
Les erreurs et comment les éviter
Respiration
La technique de respiration est la même dans tous les exercices. Pour une raison quelconque, certains athlètes ne savent pas quand inspirer et quand expirer. Apparemment, le fait que différents exercices soient effectués de différentes manières est trompeur. C’est en fait simple.
Lorsque vous faites un ascenseur, poussez, appuyez, puis vous expirez par la bouche. C’est l’effort auquel vous expirez.
Lorsque vous remettez le poids en arrière, c’est-à-dire dans les moments où un effort maximal n’est pas requis de la part de vos muscles, inspirez de l’air par le nez. C’est simple !
Position des coudes
Les coudes espacés sur le côté facilitent la réalisation. Si vous voulez tirer le meilleur parti de l’exercice, gardez vos coudes rapprochés (appuyez-les contre votre tête).
Séquence d’exercices incorrecte
L’extension des bras sur le bloc et la presse française debout ou assise sont très similaires. Cela n’a aucun sens de s’épuiser sur un exercice et d’en essayer un autre.
Si decide hacer ambos ejercicios en un entrenamiento, distribuya la carga de modo que tenga suficiente para ambos ejercicios. Por ejemplo, 2 series de press de banca y 3 series de extensión, o viceversa.
Articulaciones dolorosas
El ejercicio se considera peligroso para los codos. Es verdad. Si tiene codos vulnerables, le recomendamos que utilice coderas de dureza media (compradas en salones de ortopedia) o vendas elásticas.
