Las sentadillas con mancuernas se consideran el mejor ejercicio para desarrollar músculo en todo el cuerpo. Desafortunadamente, este elemento de resistencia crea peligrosas cargas de compresión en la columna. Por lo tanto, las personas que padecen enfermedades de la espalda se ven privadas de la capacidad de ponerse en cuclillas con mucho peso.
La prensa de piernas en el simulador viene al rescate en tal situación. Para realizar tales prensas, se utiliza una máquina especial, que tiene un respaldo ajustable y una plataforma móvil ubicada en un ángulo de 45 °. Gracias a su diseño, la máquina alivia casi por completo la carga peligrosa de la parte trasera, lo que le permite realizar prensados pesados de forma segura.
el simulador es un estudio en profundidad de las caderas. Al realizar, la carga principal es recibida por los cuádriceps y, ubicado en la parte posterior, los isquiotibiales. Además, también se trabajan los glúteos y el músculo encargado de enderezar la columna.
Técnica
Para que el ejercicio sea lo más efectivo posible, debes ceñirte a la técnica correcta. Analicémoslo en detalle:
- Fijamos el ángulo de inclinación de la espalda a 45 °.
- Nos sentamos en el simulador y presionamos firmemente la espalda baja contra la espalda blanda.
- Presione nuestros pies contra la plataforma móvil y sepárelos a la altura de los hombros.
- Extiende las rodillas, levanta el peso y quita los topes que sostienen la plataforma a los lados.
- Agarre las asas, doble las rodillas mientras inhala y baje el peso.
- Apriete los músculos de las piernas y presione la plataforma hacia abajo mientras exhala.
- Después de completar el número requerido de repeticiones, suba los topes y baje suavemente la plataforma sobre ellos.
Recomendaciones:
- En la fase superior, no enderece completamente las articulaciones de la rodilla. De lo contrario, aumenta el riesgo de lesión en la rodilla.
- En la fase inferior, baje la plataforma lo más cerca posible de usted, pero solo hasta que la parte inferior de la espalda comience a levantarse de la espalda.
- Durante la actuación, baje la parte posterior de la cabeza hacia el asiento. Esto ayudará a mantener la columna recta.
- Mantenga las rodillas hacia adentro o levante los talones de la plataforma mientras levanta. De lo contrario, aumenta el riesgo de torcedura de los ligamentos de la rodilla.
- Sostenga las asas con firmeza. De lo contrario, el cuerpo se desplazará hacia los lados y la efectividad del ejercicio disminuirá.
- Controla todos los movimientos. Baje y suba las pesas de manera uniforme. Es inaceptable «patear» la plataforma.
Sujeto a la técnica y las reglas de seguridad, el ejercicio solo será beneficioso.
Influence des différentes positions des pieds
parties de la cuisse. Pour cela, différentes options pour la position des pieds sont utilisées. Regardons-les de plus près :
- Posture large (plus large que les épaules). La charge est placée sur l’intérieur de la cuisse.
- Position étroite (plus étroite que les épaules). La mise au point se déplace vers l’extérieur des quadrilatères.
- Position haute (plus près du bord supérieur). Cette variation fera travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
- Position basse (plus proche du bord inférieur). Le travail principal est effectué par les quadriceps.
L’appui dans le simulateur peut être utilisé pour travailler les muscles du mollet. Pour ce faire, nous appuyons les chaussettes sur le bord inférieur de la plate-forme, laissons les talons sur le poids. Nous plions les jambes et les fixons dans une position. On pousse la plateforme avec les orteils.
Dans cet exercice, on peut aussi faire varier la charge en changeant la position des jambes :
- chaussettes écartées – le la partie intérieure des mollets fonctionne ;
- chaussettes aplaties – aide à engager les mollets extérieurs ;
- pieds parallèles – pompage complet du mollet.
Presses mécaniques pour hommes et femmes
Cet exercice est inclus dans de nombreux programmes de fitness pour femmes. La popularité est due à la capacité de travailler les zones à problèmes (intérieur des cuisses), ainsi qu’à une bonne charge sur les fesses.
Il est recommandé aux filles d’effectuer des séries multi-répétitives intensives (4×15-20). Ainsi, les muscles cibles s’étireront qualitativement et la graisse sous-cutanée brûlera plus rapidement.
Pour les hommes, pour le développement de la force indicateurs et prise de masse musculaire, il est recommandé d’effectuer des appuis lents uniformes (3×8-10). Dans ce cas, le poids doit être sélectionné de manière à ce que l’athlète effectue les 2 dernières répétitions avec un effort maximum. C’est le seul moyen de «percer» les muscles des cuisses qui ne répondent pas à l’entraînement et de les faire augmenter de volume.
Presse horizontale
Exécuté dans un entraîneur de blocs de poids. Contrairement à la machine, où le poids est soulevé à un angle de 45°, ici la plate-forme se déplace dans le plan horizontal grâce aux blocs. Cette conception vous permet de tirer les hanches aussi près du corps que possible sans craindre de soulever le bas du dos et de déplacer la charge sur le dos. Cela permet d’augmenter l’amplitude des mouvements et d’augmenter l’efficacité de l’entraînement.
Il existe des modèles de simulateurs horizontaux où l’athlète repose sur une base mobile et pousse avec ses pieds de la plate-forme. Lorsque vous faites des presses à jambes allongées sur le simulateur, les quadriceps reçoivent la charge principale. En fait, la variante «couchée» du développé couché est similaire au hack squat uniquement dans le plan horizontal.
Avantages par rapport aux squats
Listons les principaux avantages du développé couché en machine avant le squat classique avec une barre sur les épaules :
- Sécurité du dos. Même les personnes ayant des problèmes de dos peuvent faire l’exercice.
- Grand poids de travail. Lorsque vous poussez la plate-forme, vous n’avez pas besoin de maintenir l’équilibre, ce qui signifie que vous pouvez porter un lourd fardeau.
- Technique simple. Il est beaucoup plus facile de maîtriser la presse dans le simulateur que d’apprendre à s’accroupir correctement.
Además de lo anterior, empujar la plataforma tiene menos contraindicaciones que la sentadilla con barra. Por lo general, no se recomienda presionar las piernas para las lesiones de rodilla y las hernias umbilicales. En todos los demás casos, las prensas están autorizadas (sujeto a un estricto cumplimiento de la técnica).
