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Técnica correcta de la contracción abdominal y análisis de 13 variaciones

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El mejor ejercicio abdominal es el crujido. Proponemos juntos analizar las variantes y las técnicas más efectivas para su implementación.

Beneficios de los rizos

Este elemento se utiliza en programas de fitness para mujeres y hombres. La popularidad se debe a propiedades útiles:

  1. Estudio de alta calidad de la prensa. Hay muchas variaciones de rizos. Si combina correctamente varios de estos ejercicios en el programa, los músculos abdominales recibirán una carga compleja, lo que aumentará la efectividad del entrenamiento.
  2. Mejora la flexibilidad de la columna. La torsión tiene un efecto positivo en la extensibilidad de las vértebras, mejora la movilidad general de la espalda y alivia el dolor asociado con la distensión muscular.
  3. Uso universal. Muchas opciones de ejercicio no requieren la compra de equipo deportivo adicional, por lo que el giro se puede realizar no solo en el gimnasio, sino también en casa.
  4. Moldear el cuerpo Girar desde diferentes posiciones afecta indirectamente a otros grupos de músculos. Por ejemplo, al realizar un ejercicio con un soporte para la espalda en una pelota de fitness, las caderas y los glúteos se cargan adicionalmente, lo que mantiene la pelvis en peso. Gracias a esto, se produce un aumento en el consumo de calorías y, como consecuencia, la pérdida de peso.

¡Consejos para principiantes! No necesitas entrenar tus abdominales otro día. Los músculos abdominales se utilizan en la mayoría de los ejercicios: peso muerto, prensas, sentadillas y más. Por lo tanto, es preferible agregar 2 abdominales diferentes al final de cada sesión. De esta forma evitarás el sobreentrenamiento de tus abdominales y cargarás bien ese grupo de músculos.

Los ejercicios en cuestión se pueden utilizar para varios propósitos:

  • trabajar en el relieve (ejemplo: gira en el suelo a gran velocidad);
  • para aumentar la fuerza de los músculos abdominales (ejemplo: giros de bloque de entrenador).

Músculos objetivo

Al realizar varios abdominales, trabajan los siguientes músculos: músculos abdominales rectos, transversales y oblicuos.

Los grupos de músculos que participan en el ejercicio también reciben una carga indirecta. Por ejemplo, al realizar un giro en una barra horizontal, los brazos se cargan adicionalmente para soportar el peso del cuerpo.

Técnica correcta

El más popular es la variante clásica del ejercicio. Echemos un vistazo a la técnica:

  1. Para la ejecución, necesita una superficie plana y sólida. No se acurruque en un colchón o cama suave. Si está acostado en el suelo desnudo, use una colchoneta de ejercicios.
  2. Acuéstese boca arriba y toque sus oídos con las yemas de los dedos. Bloquea tus manos en tu cabeza.
  3. Presione firmemente su espalda baja contra el tapete.
  4. Doblando las piernas, coloque los pies en el suelo. La distancia entre las rodillas está al nivel de la pelvis.
  5. Exhala y, debido a la contracción de los músculos abdominales, levanta los omóplatos del suelo. No apoye su barbilla contra su pecho.
  6. Inhale y tire de la cintura escapular hacia atrás, pero no baje los omóplatos al punto más bajo del suelo. Manténgalos en peso constantemente. Esto aumentará la tensión en el músculo recto.

Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo durante la actuación. Solo se eleva la parte superior del torso. En este caso, ajuste usted mismo la altura de elevación.

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Otras variaciones de ejercicios

Los abdominales son un grupo de músculos. Por lo tanto, para un entrenamiento efectivo, se requieren varias cargas. Éstos son algunos de los abdominales más efectivos.

Contrarrestar

    1. Baja la espalda al suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Palmas hacia abajo.
    2. Junta los pies y levanta las caderas. Doble las articulaciones de la rodilla en ángulo recto. Fije sus piernas en esta posición sobre el peso.
    3. Con las palmas de las manos en el suelo, exhale y levante el área pélvica, tirando de las rodillas hacia el pecho.
    4. Mientras inhala, baje la espalda baja hasta el suelo.

El levantamiento de piernas debe realizarse contrayendo los abdominales, sin forzar los cuádriceps.

Lado

      1. Descanse la espalda en el suelo. Junta las piernas y dóblalas. Mueve las rodillas hacia la derecha y presiónalas contra el suelo. El ángulo entre los muslos y el cuerpo debe ser correcto. El ángulo de las rodillas también debe mantenerse a 90 °.
      2. Presione con la palma derecha sobre las rodillas, con la palma izquierda contra la parte posterior de la cabeza. Baje los omóplatos al suelo.
      3. Exhala y gira la parte superior del torso hacia la derecha, extendiendo el codo izquierdo en un ángulo hacia arriba.
      4. A medida que inhala, bájese hasta la posición inicial.

El ejercicio se realiza en ambas direcciones. Al girar, presione con fuerza con la mano libre sobre las articulaciones de la rodilla, esto creará un estiramiento adicional en los músculos oblicuos.

Con las piernas levantadas

      1. Acuéstate en el suelo y presiona la zona lumbar. Une tus dedos a la parte de atrás de tu cabeza.
      2. Cierre los pies y levante las piernas verticalmente. El ángulo entre el muslo y el cuerpo debe ser recto. Puede doblar ligeramente las rodillas para mayor comodidad.
      3. Manteniendo las piernas quietas, exhale y levante la parte superior del torso. Sube contrayendo los músculos abdominales.
      4. Mientras inhala, jale los omóplatos hacia abajo, pero no los baje al piso.

Si quieres complicar el ejercicio, cambia el ángulo de inclinación de las piernas de 90 ° 70 a 80 °.

Diagonal

      1. Acuéstese boca arriba y apoye la zona lumbar en el suelo. Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza con los dedos cerrados.
      2. Levanta las piernas del suelo.
      3. Exhala con fuerza, gira la cintura escapular hacia la derecha. Al mismo tiempo, tire de la rodilla derecha hacia usted.
      4. Repite el giro hacia la izquierda.

Mantén los abdominales tensos durante toda la serie.

Doble

      1. Acuéstese boca arriba con las palmas juntas en la parte posterior de la cabeza.
      2. Levanta las piernas rectas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 °.
      3. Exhala mientras jalas las caderas hacia ti y levanta los omóplatos.
      4. Inhale y vuelva a la posición inicial, pero no apoye los omóplatos en el suelo.

Cuando la cara y las rodillas estén juntas, contraiga los músculos abdominales tanto como sea posible.

En un banco inclinado

El banco se utiliza para crear una pendiente y aumentar la carga. Por lo general, los abdominales en banco se realizan con técnicas clásicas e inversas (descritas anteriormente). La única diferencia es que debe sujetar firmemente el borde del asiento con las manos para mantener el equilibrio.

Elija usted mismo el ángulo de inclinación. Para los principiantes, recomendamos comenzar con un ángulo de 15-20 °. Todas las demás biomecánicas de movimiento son idénticas a los abdominales estándar en el suelo.

Tenemos una silla romana

Se utiliza una silla especial para fijar las piernas en una posición fija. Al mismo tiempo, la parte superior del cuerpo está suspendida. Desde esta posición, el atleta gira la parte superior del torso hasta las rodillas y contrae los músculos abdominales.

Cualquier posición de los brazos: detrás de la cabeza, estirados hacia adelante, cruzados sobre el pecho. Para aumentar la carga, puede usar peso adicional (panqueque de una barra, mancuerna u otros pesos) sostenido por los músculos pectorales o detrás del cuello.

De rodillas en el bloque de entrenamiento

      1. Enganche un mango de cuerda al cable superior.
      2. Da la espalda al bloque, da un pequeño paso hacia adelante y arrodíllate.
      3. Presione los extremos del mango contra el músculo trapecio de la espalda.
      4. Exhala y gira suavemente la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
      5. Mientras inhala, levante también suavemente la cintura escapular.

Evite los movimientos bruscos mientras realiza la interpretación.

De pie en el bloque de entrenamiento

      1. Conecte la manija de la cuerda al cable inferior, tire de la parte superior hacia arriba y dé la espalda al bloque.

Enderece y separe los pies a la altura de los hombros.

      1. Gire los extremos del mango por encima del hombro.
      2. Exhala y gira el cuerpo hacia la pierna opuesta.
      3. Mientras inhala, enderece.

Doble todo el torso hacia un lado, no solo la cintura escapular.