¿Por qué es importante vigilar tu respiración?
Respirar es una parte importante de cualquier ejercicio, no solo correr. De hecho, sin oxígeno, los músculos pasan por una glucólisis anaeróbica, lo que reduce considerablemente su resistencia y disminuye la efectividad del ejercicio. Respiración:
- Aporta oxígeno a todo el cuerpo.
- Asegura el funcionamiento normal del cerebro, que se encarga de la coordinación.
- Reduce el factor de estrés de correr, lo que reduce el factor catabólico.
- Ayuda a quemar grasa, ya que la grasa entera solo se puede oxidar si hay suficiente oxígeno.
- Ayuda a eliminar el exceso de glucógeno hepático y aumenta el tiempo de actividad general.
- Ayuda a controlar el pulso: cuanto más profunda y uniforme es la respiración, más pequeña es. Por otro lado, una respiración rápida y superficial por la boca ayuda a acelerar el músculo cardíaco.
Por eso es importante seguir tu técnica de respiración no solo al correr, sino también durante los ejercicios básicos.
¿Nariz o boca?
La técnica clásica para correr de intensidad media es respirar por la nariz. La técnica de respiración es extremadamente simple, se llama 2-2:
- Por cada dos pasos (izquierdo y derecho), inhale.
- Exhala para los siguientes dos pasos.
La technique peut varier par 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 et autres (le premier nombre est le nombre de pas par inspiration, le second est pour l’expiration ), en fonction de l’intensité de course. Par exemple, lors de la course à la ligne d’arrivée, 1-2, 2-1 ou même 1-1 sont souvent utilisés.
Il n’est pas recommandé de respirer par la bouche pendant la course pour les raisons suivantes :
- L’oxygène, passant par la cavité buccale, assèche le système muqueux, ce qui, avec une perte générale de liquide, provoque une gêne.
- Lorsque vous inspirez profondément par la bouche, la pression exercée par le diaphragme descendant est beaucoup plus élevée, ce qui peut entraîner une douleur latérale plus intense.
Pourquoi mon côté me fait-il mal en courant et que dois-je faire ?
Lors de la course, des douleurs peuvent apparaître du côté gauche ou droit. La douleur elle-même n’est pas quelque chose de critique, il peut y avoir plusieurs raisons à son apparition :
- Faible endurance, mauvais échauffement. La douleur dans ce cas signifie l’accumulation de sang en excès dans le foie / la rate, qui sous pression (en abaissant le diaphragme lors de l’inhalation) provoque une douleur. C’est pourquoi vous devez augmenter progressivement le rythme et la durée de vos entraînements. Un bon échauffement est également nécessaire non seulement pour les articulations, mais aussi pour le système cardiovasculaire. Si vous ressentez ce genre de douleur au début de votre entraînement, vous devez ralentir, marcher et respirer profondément et lentement.
- Une respiration superficielle trop fréquente, comme un schéma 1-1 lors d’une course d’intensité faible à moyenne, peut également en être la cause. Tout ce que vous avez à faire est de respirer plus profondément et plus régulièrement.
- Repas récent. L’estomac appuie sur le diaphragme, et elle appuie sur les poumons. Si vous avez un repas copieux, vous avez besoin d’une pause d’au moins 1,5 à 2 heures.
- Maladies chroniques des organes internes. Par exemple, cela peut être avec l’hépatite. Seul un examen opportun aidera ici (par exemple, une échographie de la cavité abdominale avant de courir l’entraînement) et une consultation avec un médecin.
Comment respirer ?
En fait, la respiration correcte varie techniquement selon le type de course. Pour plus d’efficacité et de santé, différentes techniques sont utilisées. Par exemple, lorsque vous courez à vitesse maximale, vous devez respirer autant que vous le pouvez, mais lorsque vous travaillez dans une zone de fréquence cardiaque modérée, vous devez respecter des techniques strictes qui augmenteront l’efficacité de la course et aideront à éliminer l’excès de graisse.
Autres recommandations
Il existe quelques autres directives de respiration qui peuvent améliorer vos performances de course :
- Respirez en rythme. N’oubliez pas qu’à chaque respiration, votre cœur s’accélère et que si vous respirez de manière irrégulière et irrégulière, vous créez artificiellement une «arythmie», qui augmente la charge non seulement sur le cœur, mais sur tous les organes.
- Si ça fait mal au côté, faites un pas, respirez plus profondément et plus lentement. En inspirant, appuyez sur la zone touchée avec vos doigts et en expirant, relâchez. Après 2-3 cycles, la douleur devrait cesser.
- Si votre cœur commence à picoter pendant la course, réduisez l’intensité et passez à la respiration diaphragmatique profonde par la bouche.
En résumé
Habiendo dominado la técnica correcta de respiración nasal mientras corres, no solo mejorarás tu bienestar (el costado dejará de lastimarte), sino que también mejorarás tu rendimiento, además de acelerar el proceso de quema de grasas.
Lo principal que debes recordar es que si corres a la máxima velocidad (durante una carrera intensa o WOD por un tiempo), la respiración es importante; sin embargo, si te falta aire, es mejor cambiar a una respiración superficial. Su tarea principal es proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de oxígeno. Solo el entrenamiento regular en la zona aeróbica ayudará a desarrollar los pulmones y los músculos del corazón, lo que le permitirá correr más tiempo, más rápido y sin interrumpir la respiración.
