A menudo escuchamos de varios blogueros de fitness que sin ejercicios básicos no puede haber crecimiento. ¿Qué confirma su eficacia? En este artículo, intentaremos responder esa pregunta, además de comprender cómo hacer ejercicios básicos para el torso y cómo incorporarlos a su proceso de entrenamiento.
¿Qué son los ejercicios básicos?
Los ejercicios básicos son aquellos en los que varios grupos de músculos intervienen en el movimiento al mismo tiempo y al mismo tiempo se produce la flexión o extensión de varias articulaciones al mismo tiempo. Debido a esto, el cuerpo recibe más estrés de entrenamiento y el resultado deseado se logra mucho más rápido. En los ejercicios básicos, puede utilizar más pesos de trabajo, por lo que se consideran la «base» de la fuerza de un atleta.
Los mejores ejercicios básicos para diferentes músculos.
Hay ejercicios básicos y de aislamiento para cada grupo de músculos. Los ejercicios básicos son especialmente importantes para los atletas principiantes. De esta forma, establecerás rápidamente una determinada base de fuerza, con la que te será más fácil construir músculos, mejorar la funcionalidad de tu cuerpo o aumentar pesos récord en movimientos de fuerza. Pero incluso a los atletas experimentados no se les aconseja que renuncien a lo básico, en cualquier caso, debería ser una gran parte de su programa.
Il convient de noter que tous les athlètes ne bénéficieront pas d’exercices de base réguliers. Beaucoup d’entre eux (comme les soulevés de terre et les squats) mettent beaucoup de charge axiale sur la colonne vertébrale. Ils ne sont pas recommandés pour les hernies discales et les protubérances, en particulier dans la colonne lombaire. De plus, effectuer ces exercices avec des poids de travail importants est une activité plutôt traumatisante, et le moindre écart par rapport à la bonne technique peut non seulement aggraver les problèmes de santé existants, mais aussi en provoquer de nouveaux.
Pour les débutants qui s’entraînent sans coach, il est également préférable de ne pas inclure les soulevés de terre et les squats avec une barre dans leur programme, car il sera assez difficile d’apprendre la technique à partir de zéro par vous-même. Il est préférable de développer d’abord les compétences en travaillant le fer à l’aide d’exercices de base plus simples, puis de passer à des exercices plus complexes. Ou commencez immédiatement à travailler avec un coach.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices de base pour chaque groupe musculaire. Ils conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes, le plus important en eux est le respect de la bonne technique.
Exercices de base pour les jambes
Parlons d’abord des exercices de base des jambes. Après tout, beaucoup ignorent ce groupe musculaire, mais en vain.
Squat avec haltères
Barbell Squats – est l’un des exercices de base dans de nombreux sports. Presque tous les groupes musculaires de votre corps travaillent d’une manière ou d’une autre dans ce mouvement. La principale charge dynamique tombe sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles fessiers et les adducteurs de la cuisse. Lorsque vous travaillez avec un poids important, une charge statique importante tombe sur les muscles abdominaux, les épaules et les trapèzes.
L’essentiel dans cet exercice est de surveiller votre respiration (l’expiration se fait strictement lorsque vous soulevez) et de garder le dos droit tout au long du mouvement – de cette façon, vous éviterez de vous blesser.
Una posición clara de la cabeza ayuda a estabilizar el movimiento: la mirada debe dirigirse directamente al frente o ligeramente hacia arriba, para que sea psicológicamente más fácil para usted levantarse de una posición más baja.
No se olvide de la posición de las piernas; en general, deben colocarse un poco más anchas que los hombros, mientras que los calcetines deben mirar hacia los lados. Nunca junte las rodillas al levantar una silla de montar.
Esto también incluye Smith Squat y Hack Machine. Estos movimientos son un poco más fáciles en términos de técnica. El principio general es el mismo, pero la posición del cuerpo y el proyectil es más fija, lo que significa que hay menos músculos estabilizadores involucrados en el trabajo.
