Los flexores de bíceps de pie son el ejercicio principal para desarrollar fuerza y volumen en los flexores del brazo. En términos de eficiencia en términos de trabajo de los brazos, se puede comparar con el press de banca para los músculos pectorales.
Acerca del volumen de los bíceps
De acuerdo, los bíceps hinchados se ven mucho mejor que sin ellos. La forma y el tamaño del músculo bíceps están determinados por muchos factores: genética, actividad física, cargas de fuerza adicionales.
Con la ayuda del entrenamiento, podemos eliminar la grasa de la superficie de la mano, exponiendo así el propio músculo. También se puede aumentar su volumen a través de ejercicios realizados correctamente y crear más alivio.
Como sugiere el nombre, los flexores del brazo proporcionan movimientos destinados a doblar el brazo a la altura del codo. Otra función de los músculos bíceps es antagonizar los tríceps. Los tríceps y bíceps están en una especie de equilibrio entre sí, de modo que los brazos no se contraen debido a los ligeros empujones hacia adelante y hacia atrás.
Los bíceps no juegan un papel principal en la construcción del volumen del brazo. Esto es en gran parte el mérito del tríceps (se crea el 70% del volumen del brazo). Por lo tanto, debe prestar suficiente atención a ambos músculos. Balancee sus bíceps 1-2 veces a la semana y de ninguna manera olvide los tríceps (haga press de banca, press de banca, sentado, ángulo y otros ejercicios para ellos). Olvidar bombear los flexores y hacer press de banca tampoco es una opción.
Ahora veamos cómo bombear bíceps con una barra.
Opciones de técnica y ejercicio
Les flexions des biceps sont généralement effectuées en position debout. Et ici ce n’est même pas une question d’efficacité. Le fait est que soulever la barre pour les biceps en position assise avec une poignée étroite ou autre n’est pas une solution très pratique. Et c’est préférable uniquement pour travailler sur le banc de Scott. Ce n’est pas une presse, qui se fait depuis n’importe quelle position.
Prise directe
L’exercice pour les biceps avec une barre peut être effectué dans plusieurs versions du préhension : directe et inversée, large et étroite.
La préhension directe vise à développer non seulement les biceps, mais aussi les muscles de l’avant-bras (une préhension étroite n’est pas utilisée dans ce cas). Si vous avez déjà essayé cette poignée, n’oubliez pas que les poids sur la barre étaient plus légers que lors de l’utilisation de la poignée inversée.
Le curl haltère debout se fait correctement comme suit :
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- Vous pouvez installer la barre sur les racks haltères, en les abaissant le plus possible, vous pouvez la poser sur un banc horizontal. Il ne sera pas pratique de le ramasser du sol et de l’abaisser entre les séries.
- En théorie, vous pouvez effectuer le soulèvement d’haltères EZ pour les biceps, mais dans ce cas, il est préférable de prendre une barre droite . En général, on pense que la barre incurvée est moins traumatisante pour les fléchisseurs des bras, mais cela est plus vrai pour la prise étroite inversée. Alors, prenez la barre et préparez-vous pour l’approche d’échauffement.
- Il est très important d’adopter la bonne posture : les pieds à la largeur des épaules, les coudes sont collés au corps, les épaules sont redressées, et le bassin est allongé. Pour un meilleur maintien et l’élimination des mouvements inutiles, nous vous recommandons de vous tenir le dos contre le mur, ou mieux encore – contre le châssis de la machine Smith.
- Si vous vous tenez correctement, le support touchera : le dos de la tête, les omoplates et le bassin. N’oubliez pas la poitrine – elle est penchée en avant.
- Nous prenons la barre avec une prise droite à la largeur naturelle des épaules (c’est-à-dire que les bras sont parallèles les uns aux autres).
En essayant de ne pas plier les poignets, nous soulevons la barre avec la force du biceps à la hauteur maximale possible (vers la poitrine).
- Faites 10 à 15 répétitions d’échauffement. Si vous avez une barre olympique de 20 kg, elle peut être trop lourde pour vous. Si vous êtes débutant, ne regardez pas les autres, n’enviez pas le nombre de crêpes sur leur bar. Le temps et la patience vous conduiront à un résultat similaire.
Si vous décidez de faire l’exercice sans appui, fixez fermement votre tronc, appuyez vos coudes contre lui . Pendant l’ascension, vous ne devez faire aucun mouvement de balancement. Seuls les bras fonctionnent, tout le reste, y compris «lancer» la barre jusqu’à la poitrine à l’aide d’oscillations pelviennes – tricherie et risque injustifié de blessure au bas du dos.
Au niveau en même temps, les coudes ne doivent pas être tirés vers l’arrière. Ils sont positionnés de manière à ce que l’épaule soit orientée droit vers le sol.
Prise inversée
La flexion des bras avec la barre en position debout se fait le plus souvent avec la prise inversée. C’est parce que les muscles à l’intérieur de l’avant-bras sont plus forts qu’à l’extérieur. Cela signifie que vous pouvez soulever plus de poids avec une telle poignée, et qu’elle peut être soulevée encore plus haut qu’avec une poignée droite.
Vous pouvez prendre une barre avec une prise étroite, ou avec une prise moyenne, en plaçant vos mains à la largeur des épaules afin qu’elles soient parallèles les unes aux autres. Soulever la barre pour biceps avec une prise inversée sur la poitrine permettra, en conséquence, de mieux développer les biceps.
La flexion des bras avec une barre debout avec une prise inversée s’effectue comme suit : ol>
- Trouvez de l’aide. Dans ce cas, il est conseillé de se tenir debout appuyé contre un power rack, Smith, mur ou poteau large.
- Prenez une barre droite ou courbe avec une prise inversée. Lorsque vous appuyez votre poids contre vos pieds, vos paumes seront face à vos pieds avec le dos.
- Prise moyenne pour une barre droite, ou étroite pour une barre EZ.
- Avec la force des biceps, sans bouger les coudes d’avant en arrière, on soulève le poids vers la poitrine. Ensuite, vous pouvez utiliser les muscles des épaules pour élever la barre encore plus haut jusqu’au cou. De nombreux entraîneurs disent que soulever la barre suffit non seulement à la poitrine, mais à un angle aigu au niveau du coude. C’est-à-dire que les avant-bras ne sont pas amenés en position verticale.
- Nous tenons la barre en position haute pendant 1 seconde.
- Nous abaissons le poids à la position de départ, répétons le échauffement 10-15 fois, si c’est le premier exercice pour les biceps pour aujourd’hui (d’ailleurs, c’est correct s’il vient en premier).
- Nous fixons le poids de travail et faisons 3 séries de 8 fois à l’échec, ou 10 à 12 fois pour maintenir le tonus musculaire avec un petit poids.
Erreurs de base
Vitesse
Régulièrement, vous pouvez voir des débutants faire un soulevé d’haltères en prise inversée (ou tout ascenseur de biceps debout) à un rythme rapide. C’est inefficace et dangereux. Dans ce style, vous dénaturez la technique, la vitesse interfère avec la bonne réalisation de l’exercice.
Vous pouvez endommager le tendon du biceps. Vous pouvez également vous déchirer le dos, car avec une performance rapide, la charge se transférera imperceptiblement vers le bas du dos (par exemple, pour éteindre l’inertie lors de la descente du poids).
Faites une prise inversée curl ou tout ascenseur sur les biceps en douceur et correctement. Pour être plus précis, donnons la fréquence optimale d’exécution : 2 répétitions en 3-4 secondes.
Tricherie
Quand une personne prend trop de poids, elle peu importe qu’il s’agisse d’une prise étroite ou large, il le jette à l’aide de mouvements des jambes, du bassin, du corps. Puis, au point haut, il l’intercepte avec les muscles des bras et l’abaisse en arrière. En règle générale, le poids retombe simplement dans la position de départ, car le praticien n’a pas assez de force pour effectuer le mouvement en douceur.
Dès que vous attrapez la barre avec vos biceps, vous pouvez les endommager. Chaque fois que vous soulevez le poids avec des mouvements du corps à chaque fois, vous courez le risque de vous déchirer le bas du dos. Au lieu de dépenser de l’énergie sur un exercice spécifique, le corps est pulvérisé sur tout sauf l’entraînement des biceps lui-même.
Par conséquent, la tricherie ne conduira pas à des résultats en termes de croissance musculaire. Peut-être qu’un ascenseur unique sera effectué avec un poids impressionnant. Mais vous avez un but différent de visiter la salle de gym? Vos actions doivent être cohérentes avec vos objectifs. Faisons l’exercice dans le strict respect de sa technique.
Problèmes de préhension
Quand les biceps ont assez de force pour supporter le poids de votre choix, mais que le le poignet ne fonctionne pas – les problèmes commencent. Les poignets ne peuvent pas garder une ligne droite entre le coude et le poing. Le bras commence à fléchir, et la barre pend.
La prise inversée soulevant la barre pour les biceps résout ce problème
, pero con el enchufe directo es más difícil. Si esto sucede, abandone el agarre directo, intente curvar los brazos con una barra de pie en un agarre inverso.
Además, practica ejercicios que desarrollen exactamente la fuerza del agarre.
Respiración
El press de banca y el levantamiento de pesas casi siempre se realizan con la misma respiración – esfuerzo (levantamiento) en la exhalación, en la inspiración – retorno del peso al punto de partida.
