En la industria de los suplementos, estamos (afortunadamente) viendo un cambio. Cuando apareció la industria del culturismo, aparecieron todo tipo de suplementos que se suponía ayudarían con el crecimiento muscular. Sin embargo, la ciencia se ha puesto al día con estos desarrollos. Se han realizado investigaciones para averiguar qué suplementos funcionan y cuáles no. Estos son hermosos desarrollos en sí mismos. Sin embargo, como puede leer en este artículo, la conclusión de la investigación científica no es del todo final. A menudo, hay muchas razones por las que un estudio no es completamente sólido e incluso si el estudio está bien realizado, el resultado puede verse influenciado por factores externos.
Esto de ninguna manera significa que debamos considerar la investigación científica en nuestras discusiones como ese hermano menor aburrido y senil que se cree sabio pero que simplemente escupe tonterías. Pero tampoco significa que cuando un estudio dice A, todos debamos quemar el ritual B.
La investigación científica constituye la base para un mayor razonamiento y pensamiento lógico. No todos los que leen el resumen de estudios son lo suficientemente capaces de interpretar estos datos correctamente. Con eso en mente, quiero hablarles hoy sobre el momento de los carbohidratos y los suplementos de carbohidratos en los entrenamientos.
Carbohidratos antes del entrenamiento
Mucha gente cree que el cuerpo necesita carbohidratos para entrenar. Después de todo, usamos mucho glucógeno durante el entrenamiento, ¿no es así?
Eso es ciertamente cierto, pero como leerá más adelante en la sección de carbohidratos después del entrenamiento, esto es precisamente cuando reponemos el glucógeno. El consumo de carbohidratos antes del entrenamiento no tiene mucho efecto sobre la síntesis de glucógeno. El suministro de energía no suele ser un factor limitante del exceso de calorías. En la fase de hipertrofia, incluso podría ser un buen argumento para no tomar carbohidratos antes de su entrenamiento, dependiendo del momento del entrenamiento. cuando el objetivo es perder grasa, hay un poco más de matices.
En cas de déficit énergétique, vous souhaitez ajuster votre alimentation de manière à ce qu’elle ait un effet positif sur les performances en salle de sport. Ceci est beaucoup moins important lors d’un surplus. Avec la coupe, vous vous assurez que votre nutrition avant, pendant et après l’entraînement contribue autant que possible au rendement. Pendant les phases de coupure, l’énergie est limitée. Vous voulez utiliser autant de graisse corporelle que possible pendant la journée et utiliser vos glucides quand ils sont importants.
Cependant, de nombreux glucides avant l’entraînement peuvent inhiber la réponse initiale au stress au début de l’entraînement, ce qui peut nuire au rendement. Le corps devra désormais également produire plus de cortisol pour contrer l’effet de ce pic d’insuline. Les glucides sont donc moins bénéfiques dans un bloc lourd et plus efficaces dans un bloc volumineux.
Glucides intra-entraînement
Comme dans tant de situations, la réponse à la question « les glucides intra-entraînement ont-ils un sens ? » : ça dépend.
Les glucides intra-entraînement ne seront certainement pas toujours nécessaires, selon l’individu, le temps d’entraînement et aussi le type d’entraînement. Comme vous l’avez lu dans les articles sur les différentes phases d’entraînement (y compris « les 3 phases d’entraînement pour les résultats » et « pourquoi la périodisation de votre entraînement est cruciale »), différentes phases ont des besoins différents.
Si vous mangez des glucides en dehors de votre entraînement, votre corps voudra réguler la glycémie. Il essaiera d’empêcher la glycémie d’augmenter trop haut, en utilisant l’insuline. Pendant une séance d’entraînement, votre corps subit du stress et les hormones de stress augmenteront. Vous consommez de l’énergie à un rythme élevé, y compris/principalement sous forme de glucose/glycogène/sucre. Ces hormones de stress feront augmenter la glycémie afin de répondre à la demande. De plus, les hormones du stress neutralisent l’insuline. Ceci est important car vous avez besoin de carburant pour vos muscles lors d’une situation stressante. Si l’insuline fonctionnait dans une telle situation, ce carburant serait indisponible ou moins disponible.
La différence entre le repos et l’entraînement
La régulation de la glycémie optimale au repos ou pendant l’activité diffère. Donc, si un repas glucidique avant votre entraînement provoque une augmentation de la glycémie pendant l’entraînement, cela ne dit rien sur le fait que l’ajout de glucides intra-entraînement a du sens ou non. La mesure de la glycémie pendant l’entraînement ne dit rien sur la provenance de ces glucides. Sans glucides intra-entraînement, votre corps tirera principalement du carburant du foie. Bien sûr, nous utilisons le glycogène musculaire localement, mais les glucides qui entraînent la glycémie pendant l’entraînement proviennent ou transitent par le foie.
Cependant, pour maintenir la glycémie de cette manière, plus d’hormone de stress devra être libérée que si vous aviez pris des glucides intra-entraînement et ceux-ci fourniraient les glucides. Les glucides intra-entraînement peuvent donc aider à soulager le foie du stress et peut-être aussi atténuer le pic d’hormones de stress, à condition que vous ne tourniez pas plus de volume que vous ne le feriez sans glucides intra-entraînement. Dans ce cas, vous pourrez probablement faire plus de travail avec la même réponse au stress.
N’oubliez pas à quel point le foie est important pour, entre autres, la récupération mais aussi la qualité du sommeil. Les mesures que nous pouvons prendre pour réduire le stress sur cet organe peuvent contribuer à des résultats dans plusieurs domaines.
Lorsque vous choisissez un supplément glucidique pendant l’entraînement, il est important que vous optiez pour des glucides rapidement absorbables. Un exemple de bon choix serait Isotonic.
Glucides post-entraînement
Lorsque l’entraînement est terminé, les hormones de stress sont encore élevées. Cependant, beaucoup de carburant a également été consommé. C’est le moment de la journée où vous êtes le plus sensible à l’insuline et où votre corps utilise les glucides le plus efficacement possible. Pour l’hypertrophie, les glucides post-entraînement sont un must absolu.
Les glucides après l’entraînement ont des fonctions différentes
- Tout d’abord, les niveaux de glycogène doivent être reconstitués. La présence de glycogène musculaire a une corrélation directe avec la dégradation des protéines musculaires. Plus vos niveaux de glycogène sont bas, plus les protéines seront décomposées.
- Les glucides provoquent également une augmentation de l’insuline. Moins après l’entraînement que pendant le reste de la journée, mais l’insuline augmentera avec l’utilisation de glucides. L’insuline n’est pas seulement importante pour le stockage des glucides, mais aussi d’autres nutriments tels que les acides aminés. En conséquence, les nutriments seront absorbés plus efficacement dans les muscles.
- Enfin et peut-être la raison la plus importante : le cortisol. Comme je l’ai expliqué précédemment, le cortisol et l’insuline sont opposés. Lors d’un entraînement, le corps est catabolique et occupé à convertir des réserves en énergie. Après la formation, nous voulons arrêter ce processus et passer à la récupération et à la reconstruction. En augmentant l’insuline après l’entraînement, le cortisol diminuera et le corps pourra passer à la récupération.
De combien de glucides ai-je besoin après mon entraînement ?
La quantité de glucides que vous devriez prendre après une séance d’entraînement dépend bien sûr, comme toujours, de nombreux facteurs. Si vous êtes en bonne santé et en forme, vous pouvez consommer plus de glucides que si vous êtes en surpoids et peu actif. Si vous ressentez un coma glucidique une heure après avoir pris des glucides, cela peut être le signe que vous en consommez trop.
Cependant, il existe des raisons de ne pas prendre de glucides immédiatement après l’entraînement. Afin de ne pas alourdir cet article, je n’entrerai pas dans les détails pour l’instant, mais lorsque l’inflammation est très élevée dans votre corps, l’ajout de glucides peut en fait avoir l’effet inverse. Cela peut être le cas, par exemple, si vous avez trop de stress et trop peu de sommeil, mais aussi si vous avez un pourcentage de graisse très élevé ou si vous souffrez de diabète de type 2. Dans ce cas, il peut être bon de reporter un moment les repas ou de prendre des antioxydants. De plus, maintenir temporairement un niveau élevé d’hormones de stress après votre entraînement peut contribuer à une plus grande perte de graisse.
La période post-entraînement est le moment idéal pour planifier les glucides dans votre alimentation. Puisque nous voulons nous débarrasser de notre pic de cortisol le plus rapidement possible, le choix des glucides liquides est le bon. Ceux-ci sont absorbés plus rapidement que les glucides sous forme d’aliment solide. Pensez, par exemple, à Advanced Carb Loader.
Si vous avez du mal à consommer suffisamment de glucides dans vos repas après l’entraînement, il serait judicieux de choisir des glucides plus complexes. En complément de vos repas, vous pouvez par exemple opter pour Complete Carb Gainer.
Tout dépend de votre objectif
Con esto tenemos la imagen completa. Recuerda que el objetivo determina cómo enfocas tu entrenamiento y tu dieta. Apenas hay enfoques o suplementos que use todo el tiempo. Esto también se aplica a los carbohidratos alrededor del entrenamiento. En algunos casos le gustaría evitar los carbohidratos, en otros no.