Para desarrollar los músculos de la espalda, especialmente las alas (dorsales), es necesario realizar diferentes dominadas: pecho, espalda baja, detrás de la cabeza, dominadas y otros ejercicios. La fila de bloques superior es uno de los principales ejercicios para lograr este objetivo.
¿Por qué incluir ejercicio en tu entrenamiento?
La fila de bloques verticales es el ejercicio principal que simula dominadas. Por lo tanto, es importante hacer esto para fortalecer los músculos de la espalda. Por supuesto, al trabajar en una barra horizontal sin pesas, un atleta logrará poco. Para el crecimiento muscular (hipertrofia) se necesitan buenas cargas progresivas.
La tracción del bloque superior permite el uso de pesos que exceden el peso corporal de una persona. Al mismo tiempo, no hay peligro de caerse y caerse; después de todo, está sentado. La tracción en bloque es muy importante y ahora sabes por qué.
Opciones de ejercicio
Probablemente haya notado que solo hay un asa en el bloque superior: largo y ligeramente curvado alrededor de los bordes. En realidad, hay otras opciones, pero el tirón del bloque vertical se realiza con esta.
Para aprovechar al máximo toda el área de los músculos más grandes, debe tirar del peso con diferentes asas: por la cabeza, abajo o arriba del pecho, hasta el cuello. Hay opciones para agarre ancho, estrecho, delantero y trasero, y sus combinaciones.
Cada matiz puede cambiar drásticamente el ejercicio. Muy a menudo, uno complementa al otro, de lo que hablaremos más adelante. Por ejemplo, una fila vertical de agarre ancho se puede complementar con un agarre estrecho.
Técnica
Rangée de prise étroite ou large du bloc supérieur, derrière la tête ou à la poitrine assis – variations du même exercice. Chacun d’eux a ses propres caractéristiques que chaque athlète a juste besoin de connaître. Cette connaissance donnera un avantage tangible lors de la conception de programmes de formation à l’aide d’un simulateur de blocs.
Prise étroite
Il s’agit d’une rangée de prise inversée verticale. Mettre en place un poids de 10-15 kg pour l’échauffement dans la machine à blocs. Ajustez le siège de manière à ce que vos pieds soient bien ajustés entre le siège et les rembourrages du support de jambe. Si les rouleaux sont trop bas, vous ne pourrez pas vous asseoir correctement. Et s’il est élevé, beaucoup de poids vous soulèveront pendant l’exercice dans un entraîneur de bloc. Les soulevés de terre avec la mauvaise technique sont une mauvaise idée. Dans ce cas, la position des bras doit être parallèle.
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- Tenez-vous debout, saisissez la poignée avec une prise arrière étroite. La distance entre les bras est de 10-15 cm.
- Asseyez-vous avec les bras tendus avec le poids vers le haut, sentez le fardeau.
- Avec la force des lats, baissez les coudes . En même temps, la poignée (barre) du simulateur est tirée vers votre menton.
- Soulevez légèrement la tête pour que votre visage n’interfère pas avec le mouvement du poids.
Tirez la poignée vers votre cou en position assise, puis essayez de raccourcir les ailes au maximum : le poids doit descendre jusqu’à la poitrine.
- Vous n’avez pas besoin de vous pencher en arrière, sinon il sera une autre option pour la traction. Nous faisons tout en position assise, ne soulevons pas le bassin du siège.
- Maintenez le poids au point le plus bas pendant 1-2 secondes, puis revenez à la position de départ. Pratiquez une technique de poids léger. L’échauffement dure de 10 à 15 répétitions.
Réglez votre poids de travail pour faire 3 séries de 10 répétitions. Si le soulevé de terre sur les dernières répétitions n’est pas donné, ou si vous devez les exécuter en utilisant des secousses, réduisez le poids de 5 kg (généralement une étape dans un entraîneur de bloc ne fait que 5 kg).
Cette option de faire l’exercice, avec les lats , utilise activement les biceps, mais l’amplitude du mouvement est maximisée.
Prise large
Option 1 : Prise inversée et rame vers la poitrine
Il s’agit également d’une rangée de prise inversée verticale. Mettez un poids de 10-15 kg et réglez le siège de la machine comme décrit ci-dessus.
- Tenez-vous debout, saisissez la poignée avec une prise moyennement large. Vos bras doivent être légèrement plus larges que vos épaules.
- Asseyez-vous avec les bras tendus vers le haut. Penchez-vous un peu en arrière pour que le câble du bloc trainer s’étire sous le poids du poids que vous avez défini. Votre torse est un contrepoids.
- Tirez le poids vers le bas avec la force de vos ailes pour que vos coudes soient à 45 degrés vers le bas.
- Ramenez la barre vers le haut de votre poitrine tout en maintenir l’angle de votre torse.
- Renvoyez le poids. Faites 10 à 15 répétitions d’échauffement.
Mettez des poids et faites 3 séries de 12 répétitions. Cette traction du bloc supérieur vers la poitrine pompe le bas des ailes.
Option 2: prise de tête droite
Il s’agit d’une traction verticale avec une prise de tête large :
- Saisissez avec vos mains avec une prise droite sur le coude de la barre. Ceci est considéré comme une prise large.
- Asseyez-vous. Le corps doit être positionné strictement verticalement, la déviation vers l’arrière ou vers l’avant est inappropriée dans ce cas.
- Nous inclinons légèrement la tête vers le bas pour que l’arrière de la tête ne gêne pas le mouvement du cou.
- Nous tirons le poids vers le bas avec la force des ailes derrière la tête, en touchant le cou.
- Nous tenons le poids en position basse pendant 1-2 secondes et revenons à la position de départ .
- Nous faisons 10-15 séries d’échauffement.
Ensuite, nous fixons les poids et effectuons assis 3 séries de 10 répétitions. Cette version de l’exercice sera plus difficile et traumatisante que les autres, il est donc préférable pour les athlètes expérimentés de l’utiliser. On pense qu’il fait le meilleur usage du tensis.
Option 3 : prise large et droite sur la poitrine
Il s’agit de la traction du bloc vertical vers la poitrine ou de la rangée verticale de la prise large vers la poitrine :
- On saisit la barre exactement de la même manière que dans l’exercice précédent.
- On incline un peu le corps en arrière, on incline un peu la tête en arrière.
- Avec la force des ailes, en position assise, on tire le poids vers le haut ou le bas de la poitrine. Dans ce cas, en raison de la déviation du corps, nous obtenons l’angle souhaité pour que les muscles fonctionnent correctement. Il est impossible d’obtenir cet effet en tirant sur le bloc horizontal.
Cette traction du bloc supérieur vers la poitrine pompe le haut des lats. De plus, il y a des poignées pour faire le soulevé de terre avec une prise parallèle. Ceci est permis, mais il est préférable de tirer le bloc horizontal avec une prise parallèle.
Caractéristiques et recommandations
Travailler avec votre dos !
Upper Row – Exercice pour les muscles du dos. Ce n’est pas sans raison qu’à chaque fois nous nous concentrons sur l’expression « par le pouvoir des ailes ». Cela signifie que vous devez sentir clairement ce sur quoi vous travaillez, quels muscles sont impliqués dans le processus.
Le fait est qu’une partie importante de la charge de cette traction peut être prise en raison de la force de le biceps, et le reste peut être apporté par les ailes. Dans ce cas, le sens de l’exercice est perdu. Et ce seront les biceps qui vont se fatiguer. Ils sont généralement beaucoup plus forts chez les humains que les ailes. Par conséquent, lorsque le poids va aux muscles latissimus, ils commencent immédiatement à ressentir de l’inconfort, parfois même à se blesser et à «refuser». Le poids devient immédiatement lourd.
Lorsque vous tirez beaucoup et que cela vous semble léger, pensez, non biceps faites-vous l’exercice? Il existe un large éventail d’exercices spécifiques pour eux, mais ici ils ne font qu’aider, mais ne prévalent pas, comme cela arrive souvent avec la plupart des athlètes novices.
Position du coude
Levez vos mains devant le miroir. Faites attention à vos ailes, tournez vos coudes dans différentes directions – que voyez-vous ? Les ailes bougent. Par conséquent, la position des coudes lors de tout soulevé de terre détermine quelle partie des lats fonctionnera.
C’est pourquoi il existe différentes positions des bras. Il est nécessaire de garder les coudes de manière strictement définie dans chaque prise. Cela garantira que les zones souhaitées des muscles de la colonne vertébrale fonctionnent. Pendant l’exercice, les coudes doivent être fixés pour qu’ils ne «flottent» pas d’un côté à l’autre.
Surveillez également les épaules. Dans tous les cas, le mouvement des mains sera parallèle, mais une épaule peut être plus haute que l’autre.
Saccades, tricherie , blessures
Si vous faites des saccades, cela signifie que vous avez pris un gros fardeau. Baissez-le et faites tout en douceur.
Certaines personnes tirent la barre vers le bas à cause de leur propre poids corporel, donnant au mouvement une accélération initiale, puis le renvoient par la force des muscles. Ceci est dangereux, vous risquez d’endommager les ligaments.
El ejercicio involucra los haces posteriores de los músculos deltoides. Son muy vulnerables, para ellos, hacemos un calentamiento para calentar bien. Si el músculo dorsal ancho no es tan fácil de tirar, entonces los hombros son básicos. Sólo dale un chasquido al músculo «frío». El tirón del bloque superior con un agarre inverso es más fácil y los hombros se lesionan con mayor frecuencia. ¡Ten cuidado y el tirón del bloque vertical te será muy útil!
