Las sentadillas son un elemento básico de cualquier entrenamiento de levantamiento de pesas. El ejercicio desarrolla globalmente la figura y aumenta los indicadores de fuerza del atleta.
Músculos objetivos
La carga principal se toma en ti mismo quads y glúteos. Los extensores de la espalda, los isquiotibiales, el sóleo y los músculos de la pantorrilla actúan como estabilizadores. Los abs y deltas están cargados indirectamente.
Los beneficios del ejercicio
Sentadillas de fuerza tienen muchas ventajas para el atleta:
- Aumento de la masa corporal total y de la fuerza muscular.
- Mejora de la movilidad y de la coordinación en el reinforcing de los ligamentos, las articulaciones y los estabilizadores de los músculos.
- Manteniendo la salud del sistema reproductivo masculino mediante la estimación de la producción de testosterona y aumentando la circulación sanguínea en los órganos de la pelvis pequeña.
- Deshacerse de la grasa subcutánea, gracias a la inclusión de grandes grupos musculares.
- Formación de caderas tónicas y glúteos redondeados en mujer.
Los principiantes también pueden beneficiarse de sentadillas ligeras en el hombro. Las cargas moderadas en combinación con un ejercicio multiarticular básico ayudan a ex un corsé muscular, fortalecer los ligamentos y tendones.
Técnica de sentadilla
Antes de comenzar el ejercicio, debe prepararse mentalmente. Trate de concentrarse tanto como sea posible en el ejercicio. Centrarse en el peso que levantas te ayuda a completar el conjunto:
Acercarse a la barra, situado en el nivel de las clavículas, agarrar la barra con un premio derecho cerrado. El ancho de las palmas se selecciona individualmente. Como regla general, los brazos se colocan ligeramente más anchos que los hombros. Esto es necesario para que los omóplatos permanezcan planos y la espalda plana durante todo el enfoque. Si las articulaciones de los hombros están tensas, puede separar los brazos, pero este Premio aumenta el riesgo de pérdida de equilibrio.
Presione firmemente la barra con las palmas de las manos, siéntese ligeramente sobre los pies y avance. Después de pasar por debajo de la barra, reemplace su segundo pie y suba. En este caso, los omóplatos deben acercarse, y la barra debe descansar en la parte superior de la espalda. Si se hace correctamente, el peso descansará sobre el músculo trapecio y apoyado por los deltas de la espalda. Si sientes mucha presión en las vértebras, retrocede y repite el acercamiento a la barra.
Tensar los músculos de las piernas, enderezar las rodillas y quitar el peso de los soportes. Da un paso atrás, luego reemplaza la otra pierna. Usted no tiene que alejarse de los bastidores. Mira un ángulo. Esto ayudará a mantener la espalda baja arqueada y reducir el riesgo de perder el equilibrio. Extiende los pies más que los hombros y gira ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Fije esta posición y concéntrese al máximo antes de ponerse en cuclillas.
Inhalar profundamente, empezar a tomar la pelvis hacia atrás y extender las rodillas a los lados. No «caigas» hacia adelante. Una inclinación natural debido a la abducción de la pelvis será suficiente. Tu sentadilla debería ser como bajar tu trasero en una silla imaginaria. Después de descender al punto más bajo, inmediatamente comience a elevarse, exhalando poderosamente el aire de sus pulmones. En este caso, levante enderezando las piernas, y no enderezando la espalda.
Hemos descubierto la técnica básica, ahora vamos a considerar algunos matices importantes :
- Posición de la flecha. Si baja la barra debajo de los deltoides traseros, la carga se desplazará a las nalgas.
- Este método de retención es utilizado por las niñas con sentadillas ligeras. Este posicionamiento de la barra no se recomienda en el culturismo, ya que aumenta la flexión frontal y el riesgo de pérdida de equilibrio.
- Profundidad en cuclillas. Afecta el compromiso de las nalgas y la espalda baja. Cuanto más profundo desciende el atleta, más se cargan estas áreas. También tenga en cuenta que una sentadilla más baja aumenta la amplitud de los movimientos, lo que tiene un efecto positivo en el crecimiento de los indicadores de fuerza. Si tu objetivo es ganar masa muscular, bájate justo debajo de la posición horizontal de las caderas. Si usted es un levantador de pesas, agáchese completamente.
- Posición de la rodilla. Una de las reglas básicas de una sentadilla segura es que las articulaciones de la rodilla no deben ir más allá de los dedos de los pies. Si esto sucede, no tire de la zona pélvica lo suficiente.
- Con este rendimiento, la carga traumática en los ligamentos de las rodillas aumenta. Le recomendamos que posponga las sentadillas forzadas y trabaje con la técnica.
- Posición de los pies. Se selecciona individualmente. Cuanto más separados están los pies, mayor es la carga que reciben los músculos glúteos. En sentadillas de fuerza, recomendamos colocar los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Mantén los calcetines girados en la misma dirección que las rodillas.
Antes de sentadillas, asegúrese de calentar todo su cuerpo con cardio y hacer varios conjuntos de enfoques con pesos mínimos.
Cómo ganar peso
Recuerde : para que los músculos que necesita para hacer 6 a 12 repeticiones para cada enfoque de trabajo. Con una cantidad más pequeña, los indicadores de fuerza aumentarán, con una cantidad más grande, la resistencia aumentará. En este caso, la negativa debe ocurrir en las dos últimas repeticiones.
Analicemos un ejemplo de un algoritmo de selección de peso para principiantes :
Digamos que decides trabajar para el grande. Para los principiantes, recomendamos que se limite a 10 repeticiones por serie.
Lanza un par de panqueques de 10 kg en la barra y fíjalos con cerraduras para obtener un peso promedio para un atleta no preparado (40-50 kg).
Trate de realizar 10 sentadillas, observando la técnica.
Si habéis hecho 8-9 y había una renuncia, la masa se ha seleccionado correctamente. Si las 10 repeticiones fueron fáciles para usted, agregue 5 kg en cada lado y repita la serie.
Agregue peso hasta que alcance el fracaso en 8 sentadillas.
Este método se puede utilizar para aprender a seleccionar el peso inicial en todos los ejercicios de culturismo. El número de conjuntos de sentadillas básicas para principiantes no debe exceder de 5-6. Al mismo tiempo, los primeros 2 son calentamientos, con una barra vacía, los otros son trabajadores.
Efecto del ejercicio en la parte baja de la espalda y las rodillas
Con una estricta adherencia a la técnica, las sentadillas no dañan el sistema musculoesquelético. Por el contrario, fortalecen los músculos y los ligamentos, lo que hace que el atleta más móvil y más rápido. Los principiantes a menudo cometen los siguientes errores críticos :
extender la rodilla más allá de la línea de los dedos ;
«redondeo» de la columna vertebral ;
no flacidez en la parte baja de la espalda ;
lleva las rodillas hacia adentro ;
mover el peso corporal a los dedos de los pies y levantar los talones ;
levanta la barra con la espalda, no con las piernas.
Trate de excluir estos errores, ya que pueden causar no solo dolor, sino también lesiones graves.
Si el dolor aparece durante las sentadillas, deje de hacer ejercicio y trate de evaluar su condición.
El dolor sordo en un lugar generalmente indica un ligero esguince. En tal situación, recomendamos usar ungüentos analgésicos y abstenerse de la actividad física durante varios días.
Si el dolor es agudo, interfiriendo con los movimientos normales, busque la ayuda de un médico. El autotratamiento solo puede agravar la lesión.
Sentadillas en la Máquina Smith
La máquina es una rejilla de alimentación con rieles a los que se une una barra deslizante … Vamos a enumerar brevemente los beneficios de las sentadillas en esta máquina :
- impacto acentuado en los músculos de los muslos y las nalgas ;
- desarrollo seguro de técnicas de sentadillas ;
- sin riesgo de pérdida de equilibrio y caída ;
- la posibilidad de ponerse en cuclillas para personas con dolor de rodillas.
Dado que la barra se mueve en un plano, los músculos estabilizadores están excluidos del trabajo. Por un lado, esto reduce la efectividad general del ejercicio, por otro lado, permite a los principiantes fortalecer los músculos y ligamentos de las piernas, sin temor a lesiones.
Sentadillas para chicas
Las niñas a menudo tienen miedo de «balancear» fuertemente sus caderas y, por lo tanto, evitan las sentadillas eléctricas. De hecho, uno no debería temer esto. Para inflar los muslos voluminosos grandes, necesita pesos impresionantes y una mayor producción de hormonas de crecimiento. Las mujeres naturalmente tienen niveles bajos de hormonas, por lo que las piernas musculares como los hombres no las amenazan.
Los programas de acondicionamiento físico de las mujeres, por regla general, están dirigidos a perder peso y «tirar» de alivio. Por lo tanto, todos los ejercicios contenidos en ellos están diseñados para ser realizados con pesos bajos y para un gran número de repeticiones (15-20). Por lo tanto, las sentadillas no aumentarán la masa muscular de la niña, sino que solo le darán a las nalgas una apariencia redondeada y tonificada.
Aquí hay un ejemplo de un programa de acondicionamiento físico para trabajar los músculos glúteos y las caderas :
- Calentamiento: entrenador o pista de running – 5-7 minutos a un ritmo fácil.
- Sentadillas en el marco Smith-3×15.
- Ranuras con mancuernas en las manos-3×15.
- Simulador de prensa de piernas inclinadas-3×15.
- Ranuras invertidas – 3×15.
- Peso muerto rumano-3×15.
- Elevaciones de pantorrillas-3×20.
El descanso entre los accesos-1 minuto. Al final del entrenamiento, puede realizar 1-2 elementos por presión, por ejemplo, torcer en el suelo (3×20) y la barra (3×40 segundos).
Variedad
Puede realizar el ejercicio no solo en técnica clásica. Veamos otras variantes no menos efectivas de sentadillas.
