¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
¿Qué significa entrenamiento cardiovascular? Significa ejercicio aeróbico, en el que el corazón está trabajando activamente y se produce energía debido a la oxidación de las moléculas de glucosa con oxígeno. La naturaleza general del entrenamiento es una intensidad bastante alta de los sistemas muscular, cardiovascular y respiratorio con una carga de potencia mínima. El término proviene del griego kardia – corazón.
La opinión de que el entrenamiento de fuerza no puede ser aeróbico es incorrecta. Cualquier ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca y lo haga respirar activamente en el proceso se llama cardio. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el entrenamiento cardiovascular y el desarrollo muscular? El entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular o la fuerza es un ejercicio anaeróbico. En otras palabras, ejercicios en los que se produce la glucólisis en los músculos sin la participación de oxígeno. Esto también sucede cuando la frecuencia cardíaca es demasiado alta, desde el 80% del máximo del atleta.
Relación entre cardio y pulso
L’indicateur le plus important de l’intensité de l’entraînement est la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque – fréquence cardiaque). Pour que l’exercice soit bénéfique et non nocif, vous devez surveiller en permanence votre fréquence cardiaque.
Faites attention ! La charge est sélectionnée de manière à ce que l’impulsion ne dépasse pas une certaine plage. Sans atteindre la limite inférieure de la fréquence cardiaque, les athlètes reçoivent un effet faible. Au-delà de la limite supérieure, les praticiens risquent la santé (principalement cardiaque).
La plage de fréquence cardiaque pour l’exercice aérobie est calculée par les formules :
- limite inférieure = MHR x 0,6 ;
- limite supérieure = MHR x 0,8.
Où MHR est la fréquence cardiaque maximale. Le calcul du maximum est différent pour les hommes et les femmes et s’effectue à l’aide de plusieurs formules. Le général et le plus couramment utilisé est :
- pour les hommes = 220 – âge en années ;
- pour les femmes = 226 – âge en années.
Les formules suivantes se sont avérées plus précises ces dernières années :
- pour les hommes = 208 – 0,7 x âge en années (formule de Tanaka) ;
- pour les femmes = 206 – 0,88 x âge en années (formule de Martha Gulati).
Par exemple, si un homme a 30 ans, la charge d’entraînement sur le cœur doit être comprise entre 112 et 150 battements par minute. Le plafond de fréquence cardiaque dans ce cas est de 187 battements par minute. Pour une femme du même âge, la fourchette sera 108-144, et le MHR – 180.
Ce sont des calculs généraux qui ne tiennent pas compte de l’entraînement du sportif, de son état de santé à un moment particulier, de la présence ou non de maladies chroniques. Les calculs sont valables pour la personne moyenne.
Les avantages du cardio-training
Voyons à quoi sert le cardio.
Pour le corps en général
Le corps bénéficie d’un entraînement cardio régulier :
- Fonction cardiaque améliorée . Le muscle cardiaque doit être tendu de la même manière que les autres. Augmenter l’exercice régulièrement et de manière contrôlée améliorera le pompage du sang et abaissera la fréquence cardiaque au repos.
- Santé pulmonaire . Grâce aux charges cardio, les muscles impliqués dans le processus respiratoire sont renforcés. En conséquence, la fonction pulmonaire devient plus facile – la respiration devient plus facile.
- Amélioration de la pression artérielle. L’entraînement aérobie augmente le nombre de globules rouges qui assurent le transport de l’oxygène. L’exercice abaisse le taux de cholestérol, aide à brûler des calories et maintient des vaisseaux sanguins sains.
- Amélioration du métabolisme . L’exercice augmente votre taux métabolique. Cela répond à la fonte rapide des amas graisseux accumulés et à la prévention de nouvelles réserves.
- Améliorer les niveaux hormonaux . L’entraînement aérobie favorise la production d’hormones qui empêchent l’apparition de la dépression. Il devient plus facile de vivre psychologiquement – il est plus facile pour une personne formée de supporter le stress.
- Sommeil profond . Les personnes qui pratiquent régulièrement du cardio s’endorment plus rapidement. De plus, leur sommeil est plus profond et meilleur – en raison de l’équilibre des phases de sommeil, le corps est entièrement restauré.
- Améliorer la santé des os . Une demi-heure de cardio plusieurs fois par semaine augmente la densité osseuse. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Une cause très fréquente d’hospitalisation est une fracture de la hanche. Des os solides améliorent les statistiques tristes.
- Prévention du diabète . L’exercice aérobie améliore la capacité du tissu musculaire à traiter le glucose. Grâce à l’exercice, le taux de sucre dans le sang est maintenu au bon niveau – le nombre et l’amplitude de ses sauts sont réduits.
- Augmentation de l’endurance . Pour de nombreux athlètes, c’est la raison principale. L’entraînement cardio augmente la capacité du corps à stocker l’énergie et à l’utiliser avec parcimonie.
Lors de la perte de poids
Le mécanisme de la perte de poids repose principalement sur la capacité du corps à stocker de l’énergie rapidement. Le corps tire cette énergie des glucides et la stocke sous forme de glycogène. Pour commencer à faire fondre les graisses, vous devez d’abord utiliser du glycogène, qui est stocké dans les muscles et le foie.
Pour cette raison, un cardio efficace doit être soit à long terme, soit intense (intervalle). Dans un contexte de combustion des graisses, il est préférable de se donner une charge aérobie immédiatement après l’anaérobie – après l’entraînement en force, où le glycogène est épuisé. Une autre bonne option est le matin à jeun, lorsque les réserves de glycogène sont également épuisées.
Exemple. Beaucoup courent régulièrement. Mais leur course dure 20-30 minutes. L’intensité du jogging est faible. Pendant ce temps, le corps parvient à épuiser les réserves de glycogène, mais n’a pas le temps de grossir. Avec le premier repas, les réserves de glycogène sont reconstituées. Pour obtenir l’effet de combustion des graisses, vous devez faire du jogging pendant au moins 40 à 50 minutes.
Avec tout exercice cardio, il est impératif de bien manger. Sans déficit calorique, vous ne pouvez pas obtenir un corps maigre. Oui, une carence est théoriquement possible avec une alimentation analphabète. Mais en même temps, il sera assez difficile de compter, et c’est aussi très probablement une sensation constante de faim, car si tout le régime se compose de fast-food ou de sucreries, il sera petit. Avec le bon régime avec beaucoup de protéines et de glucides complexes, vous serez rassasié toute la journée et plein d’énergie.
Important ! L’entraînement cardio et une bonne nutrition vont de pair.
Que dit la science ?
Qu’est-ce qui est le plus efficace : le cardio ou la musculation ? L’équipe de recherche a rassemblé les sujets de test et les a divisés en 4 groupes :
- contrôle ;
- faire 30 minutes de marche 5 jours par semaine ;
- faire de l’exercice pendant une demi-heure sur des simulateurs 5 jours par semaine ;
- mixte – ceux qui ont pratiqué 15 minutes d’entraînement en force et 15 minutes d’entraînement aérobique (également 5 jours par semaine).
L’expérience a duré 12 semaines. Les meilleurs résultats ont été présentés par les groupes 4 et 3 – moins 4,4 % et 3 % de matières grasses, respectivement. L’entraînement en force et en combinaison s’est avéré plus efficace que le cardio pur. Vous pouvez en savoir plus sur l’étude ici.
Une étude tout aussi intéressante comparant l’efficacité de l’exercice aérobie et de l’alimentation. Plus de 400 femmes ont participé à cette expérience, qui a duré environ un an. Comme dans le cas précédent, les participants ont été répartis en 4 groupes :
- pratiquer un régime ;
- faire 45 minutes de cardio léger 5 jours par semaine ;
- combiné ;
- contrôle.
Résultats : après un an, perte de graisse dans le 1er groupe – 8,5%, dans le 2ème – 2,5%, dans le 3ème – 10,8%. C’est-à-dire que les stratégies les plus efficaces étaient le régime alimentaire et une combinaison d’une bonne nutrition et d’exercices aérobiques. Mais qu’est-ce que le cardio pur ? Cardio lui-même conduit à une perte de graisse minimale. Si à la même heure de la journée vous avez un surplus de calories, vous pouvez complètement oublier la perte de poids à long terme.
Faisons une réserve que les charges expérimentales étaient modérées. Si l’entraînement était moins doux, les résultats seraient probablement différents. Mais dans tous les cas, les recherches montrent que combiner exercice et régime est plus efficace. En savoir plus sur l’expérience ici.
Types d’exercices cardio
Il existe de nombreux types d’entraînement aérobique – de la course à la danse et au violon dans le jardin. Options les plus populaires :
- marche, y compris sur tapis roulant ;
- course d’intensité faible à moyenne ;
- nager ;
- cyclisme ;
- entraînement en circuit ;
- step aérobic ;
- corde à sauter ;
- leçons orbitales.
Recuerde asegurarse de que el pulso no entre en la zona anaeróbica (más del 80% de la FCM). Este indicador es bastante fácil de alcanzar para personas con poco entrenamiento, por ejemplo, con entrenamiento en circuito intenso.