Dada la sistematización de la formación para principiantes y profesionales, a menudo hemos vuelto a la necesidad de medidas adicionales para monitorear el progreso. Uno de esos métodos podría ser la introducción de algo como un diario de formación. Es él quien permite seguir y analizar fácilmente los resultados del deporte a largo plazo.
Información general
Primero debes decidir qué es. A pesar de la creencia popular, este no es un diario de compras mítico, sino simplemente un método de sistematización de cursos.
El diario de ejercicios en sí mismo es una forma de registrar los resultados del ejercicio. Por lo general, escriben allí:
- Fecha de formación.
- Ejercicios incluidos en un entrenamiento.
- Número de repeticiones y aproximaciones.
- Peso de trabajo.
- Tiempo de descanso entre series (no siempre, solo si es importante).
- Antropometría (no siempre, pero es útil hacer esto periódicamente para monitorear el progreso).
- Notas y comentarios adicionales.
- Comidas, su composición (BJU) y su contenido calórico (no siempre, pero será útil para ganar masa y secar).
La combinaison de ces facteurs vous permet de déterminer le vecteur de développement ultérieur, de plus, le journal d’entraînement est utile en cas de changement d’entraîneur / gymnase. En particulier, il permet à un nouveau coach de déterminer la dynamique de votre développement et de choisir plus précisément un nouveau programme d’entraînement en fonction de votre progression.
Comment faire ?
Comment faire un journal d’entraînement à la maison ? Tout est très simple. Il suffit d’avoir un cahier épais ou un cahier et un stylo à portée de main. Le journal doit inclure :
- Sur la première page – données anthropométriques actuelles.
- Enregistrez vos résultats d’entraînement sur les pages suivantes : exercices, séries, répétitions et poids de travail. Si la nourriture est importante, allouez-lui de l’espace.
- Chaque page doit être remplie d’exercices pré-planifiés, et seuls des chiffres doivent être saisis pendant ou immédiatement après la formation.
- Sur la dernière page (lorsque le nombre de pages arrive à son terme) – notez les nouvelles données anthropométriques. Ou faites-le périodiquement, par exemple tous les mois.
Exemples de remplissage (y compris des exemples à télécharger)
Différents journaux d’entraînement sont créés en fonction du type de profil de charge de l’athlète. Le journal d’entraînement classique consiste à n’enregistrer que vos résultats, et il peut être conservé sans assistance pendant la séance.
Des options plus complexes impliquent la nécessité de mesurer des données anthropométriques, d’enregistrer le temps de travail sur une minuterie et un grand nombre de facteurs connexes. Un tel journal d’entraînement est souvent redondant pour les athlètes amateurs, mais extrêmement nécessaire pour les athlètes professionnels (par exemple, les culturistes qui doivent se souvenir non seulement du nombre de répétitions et du poids, mais aussi s’assurer que le corps réagit correctement à un nouveau type d’entraînement en le long terme).
Quant à l’entraînement crossfit, il est important de savoir tenir un journal d’entraînement, car chaque fois que vous utilisez une variété de WOD et surveillez vos progrès sans enregistrer vos performances dans chaque exercice est presque impossible.
Aujourd’hui, il existe différentes manières de tenir un journal d’entraînement dans la salle de sport :
- Plateformes en ligne.
- Applications pour le téléphone.
- Papier (canonique).
- Utilisez un modèle PDF, XLS ou Doc.
Plateformes en ligne
- iWorklog.ru – possède l’interface la plus conviviale et la plus légère du site, ce qui vous permet de remplir les résultats même à partir d’Internet à faible débit.
- GymPad.ru – interface assez conviviale, de nombreux exercices avec des descriptions et des illustrations complètes, la possibilité d’ajouter votre propre exercice. Vous pouvez facilement créer vos propres modèles d’entraînement, cependant, vous ne pouvez pas ajouter immédiatement le nombre d’approches et de répétitions aux exercices. Il existe également un journal alimentaire avec une base alimentaire, mais sans découpage en repas. Vous pouvez faire vos propres mesures et créer des graphiques de progression en fonction de celles-ci.
- Fitmus.com – l’interface est plus minimaliste. C’est un peu moins pratique de créer vos propres modèles d’entraînement. Tous les exercices n’ont pas de description. Il y a aussi une section nutrition et statistiques.
Variantes électroniques
Nous attirons votre attention sur plusieurs modèles et programmes prêts à l’emploi qui vous permettent de suivre vos propres progrès.
- Journal de formation. Journal d’entraînement et d’exercice pratique. Il a une page pour l’entraînement (cependant, un maximum de 5 approches), la nutrition, l’anthropométrie et même une petite base avec le BJU et la calorie de produits populaires.
- Agenda hebdomadaire. Journal d’entraînement sportif avec des champs supplémentaires pour la saisie des données nutritionnelles. Pas très pratique pour enregistrer les entraînements eux-mêmes, les séries, les répétitions et les poids de travail.
NDLR : malgré la présence d’un nombre énorme de propositions différentes, il est préférable de comprendre comment constituer soi-même un agenda de formation, et de le faire sous une forme «papier» obsolète. Cela vous permettra de mieux vous imprégner des idées de systématisation, et surtout, les données écrites ne peuvent pas être réécrites, ce qui vous permettra d’être honnête avec vous-même jusqu’au bout. Aussi, vous ne dépendrez pas d’un site tiers et s’il est fermé vous ne perdrez pas toutes les données.
Avantages et inconvénients
Malgré les avantages indéniables de la tenue d’un journal d’entraînement, il existe un grand nombre d’opposants à l’utilisation de cette méthode. Ils la trouvent pour la plupart inutile et parfois nocive. Considérons les avantages et les inconvénients :
Comme on peut le voir de tout ce qui précède, vous devez comprendre comment établir un journal d’entraînement, puis – même dans les conditions d’un «entraînement intuitif» vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats et de systématiser l’approche des sports de musculation.
En résumé
Cualquiera que hable de los beneficios de usar un diario de entrenamiento físico, debe recordarse que su uso y mantenimiento competente no es solo la fijación de resultados, sino también la capacidad de sistematizar el entrenamiento. Y no importa cómo los defensores del «entrenamiento intuitivo» hablen de «la necesidad de escuchar a su cuerpo» y trabajar de acuerdo con su bienestar, el uso de un diario ayuda a sistematizar el entrenamiento, a encontrar un punto de error, o determinar qué complejos responde mejor el cuerpo a largo plazo.