¿Está de pie o con los pies separados a la altura de las caderas? ¿Quieres apuntar los dedos de los pies hacia afuera o ligeramente? ¿Agarre por encima de la cabeza o agarre mixto? Un peso muerto se puede realizar de varias formas y variaciones. Sin embargo, hay algunas cosas que no debes hacer en absoluto si quieres evitar una lesión. Evite los siguientes 7 errores al hacer un peso muerto.
7 errores de peso muerto para evitar
Error №1: estás haciendo una sentadilla
Se necesita algo de tiempo para acostumbrarse, pero un peso muerto no es una sentadilla. En el peso muerto, no dobla las rodillas, sino que inclina las caderas y lleva el trasero hacia atrás (no hacia abajo). Durante el ejercicio, asegúrese de que sus caderas permanezcan más altas que sus rodillas.
Error №2: hacer que la espalda sea cóncava o cóncava
Es importante que mantenga la espalda lo más recta posible durante un peso muerto. Con una espalda hueca o redonda, aumenta el riesgo de lesiones. Consejo: Mire hacia adelante si está haciendo un hueco o convexo hacia atrás rápidamente. Ayuda a mantener la espalda recta. ¿Estás seguro de que tu espalda está recta? No te mires en el espejo (con esto giras tu cuerpo), pero haz que alguien mire o filme tus ejercicios.
Erreur №3 : vous la laissez tomber comme si elle était chaude
Ne laissez pas la barre vous tomber des mains, mais abaissez-la de manière contrôlée. Cela peut être fait à peu près au même rythme que vers le haut. Avez-vous tendance à le laisser tomber ? Dans ce cas, vous faites peut-être du soulevé de terre trop lourd.
Erreur №4 : vous oubliez votre respiration
Conseil : Inspirez bien avant l’exercice et retenez votre souffle tout en soulevant. Ce n’est qu’après avoir levé la barre que vous expirez. Cela augmente votre force et votre concentration. De plus, pendant le soulevé de terre, vous mettez moins de pression sur votre dos.
Erreur №5 : La barre est trop loin de vos jambes
Cela peut sembler un peu gênant au début : lors de l’exécution du soulevé de terre, la barre glisse légèrement sur vos jambes. Si vous tenez la barre trop en avant, vous utilisez trop le bas du dos et augmentez le risque de blessure. Astuce : portez des pantalons longs ou des chaussettes longues pour éviter les douleurs aux tibias.
Erreur №6 : vous pliez les bras
Le soulevé de terre est un exercice composé, ce qui signifie que vous entraînez plusieurs groupes musculaires en même temps : votre dos, vos jambes et vos fesses. Et bien que vos bras soient impliqués, vous n’êtes pas censé les entraîner davantage pendant le soulevé de terre. Entraîner secrètement les bras pendant le soulevé de terre semble amusant, jusqu’à ce que vous vous blessiez au biceps et que vous ne puissiez plus vous entraîner pendant un certain temps. Gardez donc vos bras tendus pendant l’exercice.
Erreur №7 : vous soulevez trop de poids
Uno de los errores más comunes es levantar demasiado peso. Si levanta demasiado, es difícil utilizar la técnica correcta y tener una buena postura. Resultado: dolor de espalda intenso. ¿Sientes que lo estás haciendo bien, pero te duele la espalda? Pierda de 5 a 10 libras y concéntrese en un rendimiento perfecto.
La próxima vez que esté a punto de comenzar su peso muerto, recuerde los puntos anteriores para hacerlo completamente bien. ¡Buena suerte!