Este y otros ejercicios similares se utilizaron con éxito durante mucho tiempo como parte de un entrenamiento físico especial, luego migraron a las artes marciales y luego al entrenamiento en la calle. Ahora son utilizados por muchos atletas de fitness y crossfit. Les aporta muchos beneficios y les permite desarrollar plenamente el cuerpo. Hoy intentaremos comprender los beneficios de los ejercicios pliométricos, si se pueden usar en lugar del hierro y qué resultados se pueden lograr con su ayuda.
¿Qué es el ejercicio pliométrico?
La fuerza explosiva es un componente esencial de cualquier disciplina deportiva. Sin él, no podrá mostrar un resultado de velocidad a fuerza decente. Al hacer ejercicios pliométricos, refinará sus músculos y sistema nervioso central para brindar un esfuerzo rápido y poderoso en poco tiempo. El trabajo principal lo realizarán las fibras musculares lentas, que tienen una baja tendencia a la hipertrofia, pero que aumentan significativamente la resistencia muscular.
Para maximizar la efectividad del ejercicio que está haciendo, debe hacerlo con el máximo esfuerzo. Cuando atraviesa la fase positiva de amplitud lo más rápido posible (apretar la barra, levantarse desde abajo en sentadillas, levantar el soporte mientras está acostado, etc.), esencialmente está realizando un esfuerzo explosivo (pliométrico). Si hubiera habido un segundo descanso antes, el efecto será aún mayor: te volverás mucho más fuerte y rápido. Esto es fundamentalmente importante en levantamiento de pesas, crossfit, artes marciales y atletismo. Recuerda que la fuerza es producto de la masa y la aceleración, y para desarrollar esta última, la pliometría es uno de los métodos de entrenamiento más efectivos.
Al usar regularmente ejercicios pliométricos en su proceso de entrenamiento, aumentará su fuerza, mejorará su técnica de ejercicio y podrá realizar movimientos a un ritmo más rápido, lo que a su vez conducirá al desarrollo de la fuerza y la resistencia.
Las ventajas de los ejercicios pliométricos.
La pliometría es un método de entrenamiento muy práctico. La mayoría de los ejercicios realizados no requieren equipo adicional, puedes entrenar completamente usando solo tu propio peso. Bien puede estar haciendo un trabajo fructífero en casa. El entrenamiento en sí tampoco tomará mucho tiempo, 50 minutos serán suficientes, incluidos el calentamiento y el enfriamiento.
Además, al trabajar con tu peso, no sobrecargas el articulo-ligamento y el sistema cardiovascular. El cuerpo percibe esto como un ejercicio de intensidad relativamente baja. Prácticamente no hay riesgo de lesiones si sigue la técnica de ejercicio correcta.
Si desea desarrollar músculo, debe combinar la pliometría con un entrenamiento de fuerza regular. Entonces, el desarrollo funcional en todos los aspectos no tardará en llegar. Este sistema es ideal tanto para hombres como para mujeres.
Desventajas del entrenamiento pliométrico
Si eres un atleta experimentado, entonces el estrés que los ejercicios pliométricos ejercen sobre el cuerpo no será suficiente para ver un progreso tangible en la forma o el rendimiento físico. No porque la pliometría sea fácil, sino porque están involucradas principalmente fibras musculares de contracción lenta (MMF), que no se prestan bien a la hipertrofia y están poco involucradas en el trabajo de fuerza clásico de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, los IIM avanzados te ayudarán a hacer los ejercicios a mayor velocidad y a hacer más repeticiones, lo que tendrá un efecto beneficioso en tu progreso general.
Además, muchos atletas se quejan del limitado arsenal de ejercicios. Esto es comprensible: las clases bajo techo te permiten ejercitar cada grupo de músculos desde diferentes ángulos; en el entrenamiento pliométrico, solo puedes elegir entre diferentes variantes de flexiones, sentadillas, dominadas y saltos. Es efectivo, pero demasiado monótono.
Es bastante difícil aumentar la carga en pliometría y generalmente no está claro qué criterios se deben seguir aquí. ¿Qué es mejor para tu cuerpo: 20 flexiones con palmadas o 10 flexiones con dos palmadas?
Este estilo de entrenamiento no es adecuado para principiantes si su objetivo es ganar masa muscular rápidamente. La pliometría generalmente tiene poco que ver con el culturismo y el fitness. Más bien, es uno de los métodos para desarrollar las capacidades funcionales del cuerpo. Estás trabajando para ser más rápido, más fuerte y más duradero. Si estos parámetros se desarrollan a un cierto nivel, entonces se le dará cualquier otro objetivo mucho más fácilmente, ya sea un aumento de la fuerza o el crecimiento muscular.
¿Qué buscar en los ejercicios pliométricos?
- Asegúrese de calentar antes de comenzar cada entrenamiento.
- Haz cada repetición al mismo ritmo. El ritmo debe ser rápido, pero la ejecución del movimiento en sí debe controlarse.
- Todos los ejercicios se realizan en círculos. Es decir, realizas prácticamente sin interrupción (máximo 5-10 segundos) todos los ejercicios a su vez en una sola aproximación, que constituirá un círculo. Puede comenzar con 2-3 ciclos de este tipo y trabajar hasta 5-6.
- Mantenga una alta intensidad de entrenamiento, no descanse más de 1,5-2 minutos entre círculos, para que los músculos no se enfríen y la frecuencia cardíaca no disminuya.
- Use un monitor de frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio, trate de no aumentar su frecuencia cardíaca por encima de 140-150 latidos por minuto.
- El esfuerzo (salto hacia arriba) se realiza siempre en la exhalación, la inspiración se realiza en el descenso.
- En los primeros meses de dicho entrenamiento, no es necesario utilizar pesos adicionales.
- La duración de la aproximación no debe exceder los 60 segundos.
- Para evitar lesionar las articulaciones y los ligamentos, siempre aterrice sobre los brazos o piernas ligeramente doblados.
- No haga ejercicio hasta que falle (glucólisis anaeróbica) para evitar sobrecargar el sistema nervioso central.
