Los propietarios de este problema a menudo saben exactamente o intuitivamente la razón: músculos desentrenados, predisposición genética o figura demasiado delgada. Pero a veces la causa no está en el músculo glúteo, sino de mal humor o una nutrición inadecuada.
Razón 1. Bajo en calorías
Los alimentos deben tener valor energético; de lo contrario, el cuerpo no tiene dónde sacar fuerza para el crecimiento muscular, incluidos los glúteos. Las chicas que hacen dieta no siempre entienden claramente que las cosas avanzan lenta y constantemente hacia la anorexia.
Además, muchas chicas quieren perder peso e hinchar las nalgas al mismo tiempo, lo que en principio es imposible; después de todo, necesita un déficit de calorías para perder peso y un excedente para el crecimiento muscular. Es por eso que primero necesita quemar grasa y luego ganar masa muscular o, si no tiene ningún problema con el sobrepeso, calcular correctamente la ingesta de calorías para una racha exitosa.
Las calorías provienen de los alimentos y el cuerpo las gasta no solo en la formación de tejidos, sino también en la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión. Por lo tanto, un adulto necesita al menos 1500 kcal por día solo para mantener su peso actual. Para el crecimiento muscular, aún más. Cuando se baja esta barra, el cuerpo comenzará a digerir músculo primero y luego algo de grasa. Como resultado, las nalgas pueden hundirse o incluso volverse flácidas, porque los músculos de abajo perderán volumen y la piel no sabe cómo tensarse rápidamente.
Salida: aumenta el consumo diario de callas. Es importante no solo aumentar la ingesta de calorías, sino también observar la proporción correcta de BJU. Eso sí, es mejor contactar con un profesional (nutricionista o entrenador personal) para la correcta composición de la dieta.
Razón 2. No puedo sentir el músculo objetivo
Para bombear el trasero, primero necesitas sentir el músculo que está trabajando. Si los entrenamientos se realizan de forma mecánica o incorrecta, entonces, en lugar de la ubicación deseada, existe un gran riesgo de que sus piernas se hinchen o no agreguen volumen en absoluto. Cualquier ejercicio debe realizarse de manera eficiente, considerando su significado y los grupos musculares que actúan. Es mejor realizar 2-3 ejercicios de manera efectiva que hacer todo rápidamente y de una forma u otra.
Salida: Al comienzo del entrenamiento, debes desconectarte de los pensamientos extraños y concentrarte completamente en los ejercicios, contrayendo o esforzando el músculo al ritmo de la acción. Nunca hables con nadie ni te distraigas mientras realizas la aproximación.
Razón 3. No hay saldo BZHU
Las BJU son proteínas (materia), grasas (dan sensación de saciedad, ayudan a que las vitaminas se absorban, son necesarias para la síntesis de muchas hormonas) y carbohidratos (constructores). La falta de carbohidratos puede provocar desgaste muscular, así que no coma solo proteínas y olvídese de todo lo demás. Para calcular la cantidad requerida de sustancias, debe consumir diariamente por cada kg de cuerpo:
- 3-5 gr. carbohidratos (para un peso de 50 kg debe consumir al menos 150 gramos de carbohidratos complejos por día);
- 2 gr. proteína (50 kg al menos 100 gramos por día);
- 1-1,5 gr. grasa (por 50 kg – al menos 50 gramos por día).
Desconectar: Para desarrollar los músculos de los glúteos, se debe observar el equilibrio anterior de BJU. Antes del entrenamiento (1.5-2 horas), vale la pena comer carbohidratos complejos: trigo sarraceno, arroz, avena, pasta y proteínas: pollo, carne, pescado, requesón, huevos. Es lo mismo después del entrenamiento. Y algunos de estos consejos al día. Las grasas incluyen nueces, aceite de linaza o aceite de pescado.
Razón 4. No descansar lo suficiente
El crecimiento de cualquier músculo, incluido el músculo glúteo, no ocurre durante el entrenamiento, sino después. Si haces ejercicio constantemente en el gimnasio o haces los ejercicios con fanatismo en casa, el músculo deseado no crecerá. Es imperativo darse tiempo para recuperarse.
Salir: Vale la pena descansar plenamente y divertirse entre los entrenamientos. No es necesario entrenar más de 2-3 veces a la semana. Al mismo tiempo, vale la pena monitorear su estado emocional: con un estado de ánimo positivo y la ausencia de estrés, períodos depresivos, el resultado aparecerá más rápido.
Razón 5. Dormir mal
La importancia del sueño a menudo se subestima, pero el insomnio y otros trastornos empeoran el estado de ánimo, reducen la eficiencia y hacen que el día sea triste. Quiero renunciar a todo, esconderme en un rincón oscuro y dormir bien. No hay fuerzas ni ganas de entrenar. La recuperación muscular se deteriora, hasta una ausencia total de progresión.
Salir: Duerme al menos 8 horas. Si te levantas a las seis de la mañana, por la noche, tienes que acostarte a las diez, no más tarde. Dormir antes del mediodía en un fin de semana no significa un descanso de calidad, después del cual puede sentirse completamente abrumado. Es recomendable adherirse al aumento habitual, cambiándolo los fines de semana en no más de 2 horas.
Razón 6. Predisposición genética
Todo es hereditario, incluida la forma de los glúteos o el crecimiento muscular en general. Para una niña, con un mínimo de esfuerzo invertido, los glúteos se convierten en un motivo de orgullo, mientras que la otra tendrá que hacer más ejercicios con menos resultado.
Salida: si realmente hay una predisposición genética a un quinto punto plano, debería decir: «Puedo empeorar mis datos genéticos, pero puedo mejorar». Debemos trabajar para mejorar, incluso si este trabajo será más lento y más difícil. Regocíjate con cualquier progreso, por sutil que sea. Reduzca la cantidad de ejercicio cardiovascular, ya que a menudo ralentizan el crecimiento muscular.
Razón 7. Programa de formación constante y monótono
A menudo, después de dos o tres meses de entrenamiento, queremos ver el resultado, y su ausencia es alarmante. Hay muchos ejercicios para los glúteos:
- Sentadillas profundas (sub paralelas, siempre con la espalda recta, estudio consciente de los glúteos), incluido Smith.
- Estocadas con mancuernas o con barra en los hombros, los escalones deben ser anchos.
- Columpios de glúteos (traseros y laterales) con y sin máquinas de bloques.
- Peso muerto rumano con mancuernas y curl con barra.
- Empujar mancuernas con los muslos («puente de glúteos»).
Salida: El músculo glúteo es grande, y se tarda más en inflarlo, a partir de seis meses o más, todo es individual. Una variedad de entrenamientos ayudarán a acercar el resultado deseado. Lo importante no es que sea más divertido (aunque también es un plus), sino que el cuerpo se acostumbre a los movimientos monótonos.
Razón 8. No hay progreso en las pesas o selección incorrecta de ejercicios.
Poco a poco el cuerpo se va acostumbrando al cha
El principal estímulo para el crecimiento muscular es una carga pesada, así que no creas varios programas como «cómo inflar los glúteos en 4 semanas», donde solo se ofrecen ejercicios en el suelo y sin peso adicional (o máximo con una goma elástica). Es solo marketing, el resultado de tal programa solo puede ser un resultado genético. El crecimiento de los glúteos requiere un trabajo duro y una progresión constante de los pesos de trabajo. Naturalmente, no se pondrá en cuclillas inmediatamente con una barra de 50 kg, pero debe esforzarse por lograrlo, y después de 6-9 meses es un resultado bastante alcanzable. El rango de repetición correcto para una serie es de 8 a 15.
Salida: aumentar gradualmente la carga, sin romper la técnica del ejercicio. No use máquinas o trabajos sin peso en lugar de ejercicios con barra o pesas pesadas.
Conclusión
Hay muchas razones por las que las nalgas no crecen, pero todo se puede arreglar o corregir. Lo más importante es el autoajuste. En el gimnasio, no necesita pasar una hora agotadora o más, sino que debe concentrarse en un trabajo productivo y positivo. A través del deporte, el cuerpo se cura y el cuerpo adquiere la forma deseada. Ahora te estás creando a ti mismo y es mejor inspirarte para ayudarte. Después de eso, vale la pena comer con apetito: el cuerpo merece y necesita una ingesta completa de alimentos saludables.