La prensa en el simulador es un ejercicio universal con el que puedes bombear la parte superior y media del pecho, hombros, tríceps. Es por un lado una imitación de un press de banca, por otro lado un press con mancuernas desde diferentes ángulos e incluso un press con mancuernas sentado.
¿Qué máquina usar?
que la elección de un simulador (o asumir que ahora hablaremos de los ángulos del vector de fuerza con respecto al suelo) depende de los músculos que queramos bombear.
B En este artículo daremos una descripción general de las técnicas más importantes en diferentes máquinas:
- Para bombear el pecho, debe elegir una máquina que simule un press de banca. Suele ser un dispositivo con un asiento y un respaldo en ángulo recto. Las asas que deberán separarse (apretarse) se encuentran en la parte inferior del cofre. El ejercicio es más parecido a una prensa de agarre invertida, aunque las palmas están en posición vertical.
- Para trabajar los hombros, necesitará un hummer y una máquina de pesas Smith. En el hummer, puede bombear el paquete frontal de deltoides. Esta es una buena opción después del press de banca clásico y el press de banca inclinado.
- En el Smith, puedes hacer prensas desde diferentes ángulos, así como un press de banca sentado (cuando lo presionas verticalmente, llevándolo detrás de la cabeza o cruzando el pecho).
Por lo tanto, la elección de un simulador dependerá directamente de lo que desee bombear hoy. Y, por supuesto, qué máquinas hay disponibles en el gimnasio al que vienes.
Máquina de prensa sentada
No olvides hacer un calentamiento de calidad, calentar tus articulaciones. Luego cuelgue un peso pequeño en el simulador (para hombres, 20-30 kg es suficiente, para niñas, 1-5 kg, dependiendo de la forma física). Será un enfoque de calentamiento.
- Si el simulador tiene una opción para ajustar el asiento, el respaldo, ajuste todo a su gusto. Es necesario que se siente en la silla del simulador, presionando firmemente su cuerpo contra su espalda. Si su espalda baja está lejos, es la posición incorrecta.
- Asseyez-vous et penchez le bas du dos vers l’avant, redressez vos épaules, inspirez et expirez profondément. Accordez-vous pour respirer correctement : expirez lors de la poussée, inspirez au retour à l’original.
- Saisissez les poignées pour qu’il soit confortable pour vous. Si votre machine est équipée d’une pédale auxiliaire pour soulever des poids, appuyez dessus avec votre pied pour aider à relever les poignées dans leur position d’origine. Sinon, soulevez le poids avec vos bras.
- Poussez les bras avec vos pectoraux, vos épaules et vos triceps tout en expirant de l’air. Abaissez maintenant le poids en inspirant. Ne retenez pas votre souffle, ne l’oubliez pas !
- Répétez le mouvement 10 à 15 fois sans hâte, pensivement. C’était une série d’échauffement.
Maintenant, définissez les poids et faites 8 à 12 répétitions en 3 à 4 séries, ou n’importe quelle combinaison, selon votre programme.
Presse à marteau assis
Le marteau simule la presse d’haltères ou d’haltères à différents angles , généralement 45 et 60 degrés. Cette machine vous aidera à pomper le haut de votre poitrine et vos deltoïdes avant.
Elle possède un dispositif (pédale) pour ramener le poids à la position de départ. Installez des poids légers pour l’échauffement.
- Ajustez la hauteur du siège de sorte que, dans la position d’origine, les poignées du hummer soient au niveau de vos épaules et que vos bras ne se « tordent » pas en arrière. Si le siège est trop bas, vos coudes reculeront le plus possible. Il est très difficile de commencer la répétition à partir de cette position.
- Aidez votre jambe à soulever le poids en appuyant sur la pédale spéciale.
- Une fois les poignées remises dans leur position d’origine, tirez-les avec vos mains (vous ne pouvez pas redresser complètement vos bras pour que le les articulations du coude ne s’enclenchent pas – laissez un léger angle entre l’avant-bras et l’épaule).
- Abaissez le poids jusqu’à une position physiologiquement confortable. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois – l’échauffement est terminé. En montant, n’oubliez pas d’expirer par la bouche. Inspirez par le nez en abaissant le poids.
- Aidez à abaisser le poids à sa position d’origine à l’aide de la pédale spéciale.
Réglez le poids de travail et faites 8-10 répétitions en 3-4 approches.
Presse assise et Smith machine
La presse d’haltères assise dans la machine Smith est un exercice pour les épaules et le haut de la poitrine. Regardons les deux.
Presse angulaire assise
Placez un banc incliné sous la barre de la machine Smith. Positionnez-le de manière à ce que lorsque vous vous allongez sur le banc, la barre soit au niveau du milieu des muscles pectoraux. Réglez l’angle du dossier à 45 degrés. Cette position est aussi appelée «assise». Vous n’avez pas encore besoin d’accrocher quoi que ce soit, au départ la barre pèse 20-25 kg, ce qui est parfait pour l’échauffement.
- Asseyez-vous sur un banc, appuyez sur le haut des fesses pour le bas du dos. Pliez le bas du dos vers l’avant, rapprochez vos omoplates, redressez vos épaules. Appuyez l’arrière de votre tête contre l’arrière du banc.
- Saisissez la barre avec une prise large (les paumes sont plus larges que vos épaules). Il y a généralement des risques sur le manche par lesquels vous devriez être guidé. Vous pouvez faire ceci : trouvez les risques situés plus près des bords de la barre, et placez votre annulaire ou votre majeur dessus. Cela facilite l’obtention d’une prise symétrique. Au fait, la poignée est droite.
- Retirez la barre en la tournant pour retirer les attaches.
- Abaissez-la doucement vers votre poitrine. La barre doit s’insérer entre les épaules et le muscle pectoral. C’est la bonne position. Abaissez-le le plus bas possible, en étirant les deltoïdes antérieurs et le muscle pectoral.
- Soulevez en expirant, répétez 10 à 15 fois. L’échauffement est terminé.
Ahora establezca los pesos deseados y haga 8-10 repeticiones en 3-4 series. Si no puede obtener las repeticiones finales, gire la barra a una posición crítica; se bloqueará en su lugar. O pídale a un amigo (entrenador) que lo cubra.
